5 Manfaat Makanan Tinggi Zat Besi untuk Tubuh

7 February 2022
5 Manfaat Makanan Tinggi Zat Besi untuk Tubuh
BY Awal Mula

Zat besi adalah satu unsur mineral yang penting keberadaannya untuk tubuh. Zat besi memiliki fungsi yang beragam seperti membantu produksi hormon, mendukung perkembangan tubuh, dan yang paling utama adalah membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Mengonsumsi makanan tinggi zat besi adalah satu cara termudah yang bisa Kawan Mula lakukan untuk terus mempertahankan kadar zat besi dalam tubuh.

Kekurangan zat besi pada tubuh akan menyebabkan kekurangan oksigen yang ditandai dengan badan lesu, jantung berdebar, sesak napas, sakit kepala, dan pucat. Menurut WebMD, kadar asupan zat besi harian yang dibutuhkan oleh tubuh pria dewasa adalah 8 miligram sedangkan untuk perempuan dewasa adalah 18 miligram. Perbedaan ini terjadi karena perempuan dewasa akan mengalami menstruasi yang menyebabkan tubuhnya mengeluarkan darah lebih banyak pada periode tersebut.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi. Makanan-makanan tersebut bisa dengan mudah didapatkan di pasar tradisional dan swalayan. Yuk, simak daftar makanan tinggi zat besi berikut ini:

 

Daging Merah

Daging merah terkenal mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh manusia.  Selain karena kandungan protein yang dibutuhkan untuk menyusun jaringan otot, daging merah juga dikonsumsi untuk diperoleh kandungan zat besinya. Tidak heran jenis daging ini menjadi salah satu bahan makanan paling digemari sejak dahulu hingga sekarang.

Mengutip Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram daging sapi berlemak terdapat 2,7 miligram zat besi dan 2,9 miligram zat besi pada 100 gram daging sapi rendah lemak. Menurut Health Harvard Education batas maksimal untuk konsumsi per hari sebesar 100 gram daging merah mentah (65 gram setelah dimasak). Hal itu disebabkan karena konsumsi daging merah secara berlebihan akan menimbulkan efek negatif untuk tubuh.

Mengacu pada kadar asupan zat besi yang dibutuhkan per harinya, zat besi yang disumbangkan melalui 100 gram daging merah terhitung besar. Oleh karena itu, Kawan Mula bisa mengonsumsi bahan makanan yang lain untuk melengkapi kebutuhan zat besi pada tubuh.

Baca juga: Mengenal Makanan Sehat dengan Gizi Seimbang untuk Dikonsumsi Setiap Hari

 

Boga Bahari (seafood)

Selain terkenal akan keindahan bawah laut, lautan juga menghadirkan makanan sehat yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh manusia. Bahan-bahan yang dihasilkan laut dan sering dikonsumsi masyarakat Indonesia, terutama yang tingal di pesisir pantai, meliputi ikan, kerang, dan udang.

Boga bahari adalah jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi, tentunya selain nutrisi lainnya yang juga terkandung di dalamnya. Zat besi yang terdapat di dalam makanan laut adalah jenis zat besi heme , yaitu tipe zat besi yang lebih mudah diserap tubuh jika dibandingkan dengan zat besi nonheme yang bersumber dari tumbuhan.

Satu porsi ikan tuna kalengan (85 gram) mengandung sekitar 1,4 miligram zat besi. Selain tuna, ikan haddock, sarden, dan makarel adalah jenis ikan yang juga kaya akan zat besi. Kerang juga salah satu makanan laut yang tinggi kandungan zat besinya. Berbagai macam jenis dan bentuk kerang dapat dengan mudah ditemukan di lautan Indonesia. Kandungan zat besi pada setiap jenis kerang akan berbeda-beda; beberapa jenis kerang memiliki kandungan zat besi lebih tinggi dibandingkan yang lainnya.

Meskipun mengandung nutrisi yang berlimpah, mengonsumsi boga bahari harus disertai dengan kehati-hatian karena sebagian makanan laut mengandung racun yang baru akan hilang setelah diolah melalui proses tertentu. Boga bahari juga dikenal sering menyebabkan alergi pada orang yang sensitif terhadap hal tersebut. Maka, jika Kawan Mula termasuk yang memiliki alergi makanan laut, ada baiknya mencari jenis makanan tinggi zat besi yang lain, ya!

 

Sayuran Hijau

Sayur-mayur kerap kali disebut sebagai bahan makanan pokok untuk memenuhi standar gizi masyarakat. Namun jika Kawan Mula mencari zat besi dari sayur-sayuran, maka sayur hijau adalah jawabannya. Contoh sayur hijau yang mengandung zat besi tinggi adalah bayam dan parsley.

Sayur bayam mengandung zat besi yang lebih tinggi dibandingkan dengan telur ayam rebus jika dihitung dalam berat yang setara. Dikutip dari Medical News Today , setiap 1 cup atau 128 gram bayam yang sudah dimasak mengandung zat besi sebanyak 6.43 miligram. Jumlah tersebut terhitung tinggi jika dibandingkan asupan zat besi yang dibutuhkan orang dewasa per hari.

Daun parsley atau peterseli yang biasa dijadikan bumbu dan penghias makanan ternyata juga termasuk jenis makanan tinggi zat besi. Namun, karena sensasi cita rasanya yang kuat, parsley biasanya tidak dikonsumsi dalam jumlah banyak sebagai sayuran utama. Perlu diingat juga bahwa meskipun zat besi yang terkandung dalam sayuran hijau terbilang tinggi, jenis zat besi yang dikandungnya adalah zat besi nonheme yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap tubuh.

 

Kacang-Kacangan

Jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi lainnya adalah kacang-kacangan. Di Indonesia, kacang-kacangan yang tinggi zat besi dan sering dikonsumsi adalah kacang kedelai, kacang merah, dan buncis.

Kacang Kedelai mengandung 6,9 miligram zat besi per 100 gramnya berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan RI. Tidak heran tempe dan tahu yang merupakan olahan utama kedelai menjadi makanan yang sangat dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. Karena selain kaya akan nutrisi, tahu dan tempe juga dijual dengan harga yang terjangkau oleh masyarakat.

Kacang kedelai dapat juga dikonsumsi dalam bentuk susu kedelai baik yang diproduksi secara rumahan maupun oleh pabrik. Selain untuk mendapatkan zat besi yang dikandungnya, susu kedelai dapat menjadi alternatif bagi Kawan Mula yang tidak bisa mengonsumsi susu hewani karena alasan-alasan tertentu.

 

Oat

Jika Kawan Mula termasuk tipe orang yang enggan makan nasi untuk sarapan karena terlalu ‘berat,’ maka oat bisa menjadi pilihan. Karena selain zat besinya yang tinggi dan dibutuhkan oleh tubuh, oat juga adalah jenis serealia yang tinggi akan serat yang bernama beta-glucan. Beta-glucan adalah jenis serat yang bagus untuk kesehatan usus dan juga membuat efek kenyang yang lebih lama.

Sebagai jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi, oat dapat dikonsumsi dengan berbagai cara. Cara pertama dengan merebusnya bersama air/susu dan menjadikannya seperti bubur yang dapat dikonsumsi sebagai hidangan manis maupun gurih. Cara kedua adalah menjadikannya topping pelengkap dengan menaburkannya di atas smoothies untuk sarapan. Yang biasanya dijadikan bubur adalah oatmeal sedangkan yang sering dijadikan toping smoothies adalah jenis rolled oat.

Saat ini sudah banyak olahan rolled oat yang dapat langsung dijadikan topping dengan mengombinasikannya bersama bahan lain seperti kacang-kacangan, cokelat, rempah dan buah-buahan kering. Jenis olahan rolled oat ini biasa disebut sebagai granola.

Baca juga: 10 Manfaat Konsumsi Oatmeal Setiap Hari

 

Itu tadi lima jenis bahan makanan tinggi zat besi yang dapat Kawan Mula temukan dengan mudah di Indonesia. Awalmula.co.id juga menyediakan pilihan granola untuk opsi sarapan sehat, salah satunya adalah Homemade Granola Sweet Cinnamon yang komposisinya terdiri dari bahan makanan tinggi zat besi: oat, almond, dan biji bunga matahari. Awal Mula adalah platform e-commerce yang menyediakan produk kesehatan produksi lokal untuk memenuhi kebutuhan Kawan Mula dalam menjalani pola hidup sehat.