6 Cara Mengecilkan Lengan yang Mudah Tanpa ke Gym

30 April 2022
6 Cara Mengecilkan Lengan yang Mudah Tanpa ke Gym
BY Awal Mula

Seseorang dengan pola makan yang kurang sehat dapat meningkatkan berat badan dan mempengaruhi bentuk tubuh. Selain perut, lengan tangan dapat menjadi anggota tubuh yang mudah membesar. Lengan yang membesar biasanya tidak disukai perempuan karena akan mengganggu penampilan dan terlihat mengendur ketika menggunakan pakaian tanpa lengan. Kawan Mula dapat melakukan gerakan atau hal-hal yang bisa mengecilkan lengan tangan yang bisa dilakukan di rumah.

Gerakan Mengecilkan Lengan Tangan di Rumah

Berikut latihan yang dapat membantu mengecilkan lengan tangan dengan cara mudah. Kamu tidak perlu melakukan gerakan ini di tempat kebugaran karena gerakan ini bisa dilakukan di rumah. 

1. Angkat Beban

Gerakan mengangkat beban dapat membantu mengurangi lemak pada lengan dan mengencangkan bagian lengan yang kendur. Tidak hanya itu, gerakan angkat beban juga dapat membantu menghilangkan lemak di perut. Untuk melakukan gerakan ini, kamu dapat menggunakan benda yang terdapat di rumah untuk dijadikan sebagai beban. Misalnya menggunakan botol minum berisi 2 liter air. Ketika menggunakan benda di rumah, usahakan untuk tidak menggunakan benda berharga yang mudah pecah. 

Saat melakukan gerakan ini, gunakan kedua tangan untuk mengangkat ke atas kepala. Lengan harus lurus ke atas. Kemudian turunkan bendanya dengan membawa ke bagian belakang. Saat melakukan gerakan ini, pastikan untuk tidak menyakiti diri sendiri. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama, yaitu angkat beban di atas kepala lagi. Semakin lambat kamu menggerakan lengan, maka semakin kencang lengan kamu. Perlu diingat untuk menjaga lengan atas dekat dengan telinga dan kepala. 

Cobalah lakukan gerakan ini di depan cermin jika memungkinkan karena hal ini dapat membantu meningkatkan gaya. Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa melakukan 3 set dengan 20 kali pengulangan. Pada setiap set, ambil satu menit untuk istirahat. Ketika kamu sudah rutin melakukan gerakan ini, dapat untuk membantu mengecilkan lengan secara efektif.

2. Push up

Gerakan push up merupakan salah satu cara untuk mengecilkan lengan tangan atas. Push up tidak membutuhkan peralatan.

Saat melakukan push up, lebih baik kamu berlatih dengan menyeimbangkan lutut (bukan kaki dan tangan) dan tangan. Lakukan gerakan push up sebanyak 3 set dengan 10 kali pengulangan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang terbaik. 

3. Tricep Dips

Gerakan tricep dips dapat melatih otot trisep yang ada di belakang lengan atas. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu mengencangkan lengan yang kendur. Untuk melakukan gerakan ini, kamu dapat duduk di sofa atau bangku. Pastikan agar lutut tetap bertekuk, kemudian kaki saling berdekatan dan telapak kaki dalam keadaan menempel di atas lantai. 

Kemudian, letakkan lengan di belakang tubuh Kawan Mula dengan posisi siku sedikit ditekuk dan jari-jari tangan mengarah ke tubuh. Setelah itu, seimbangkan badan dengan menitikberatkan pada lengan. Lalu angkat pinggul dari sofa atau bangku. Setelah itu, masukan kaki dua langka. Setelah bagian tubuh bawah menjauh dari sofa atau bangku, maka turunkan pinggul kamu secara perlahan-lahan. Sebelum pinggul Kawan Mula menyentuh lantai, cobalah angkat pinggul dengan gerakan merentangkan lengan. Untuk gerakan ini dapat dilakukan sampai 3 set. Untuk satu set lakukan hitungan sampai 10 kali.

4. Wall Push Up

Selain melakukan gerakan push up secara umum, kamu dapat mencoba variasi push up lainnya, yaitu wall push up. Gerakan ini dapat membantu membentuk otot lengan karena gerakan ini melatih bahu, bisep, trisep. Seperti namanya, latihan ini menggunakan media dinding untuk membantu gerakan push up. Gerakan ini sama dengan gerakan push up pada umumnya, hanya saja tubuh kamu tidak menghadap ke lantai melainkan ke tembok. 

Untuk melakukan gerakan ini, kamu dapat berdiri tegak di depan dinding. Setelah itu, pastikan posisi tubuh berada sekitar 30 cm dari tembok. Kemudian letakkan kedua telapak tangan Kawan Mula pada tembok dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu. Selanjutnya, pastikan posisi kaki dalam keadaan diam, lalu tekuk siku, dan dekatkan dada dan dagu ke dinding. 

Setelah itu, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan secara perlahan. Setelah itu, mulai lakukan gerakan push-up. Coba lakukan gerakan ini sampai tiga set. Untuk satu set terdiri dari 10 kali gerakan. Untuk mendapatkan lengan yang kecil, lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari.

5. Gerakan Arm Circles

Arm circles merupakan gerakan klasik untuk mengecilkan lengan dengan mudah. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan beban atau tanpa beban. Arm circle umumnya dilakukan ketika melakukan pemanasan sebelum olahraga. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu berdiri tegak dengan kedua lengan berada di kiri dan kanan badan. 

Setelah itu, angkat lengan Kawan Mula sampai sejajar dengan bahu dan posisi telapak tangan kamu menghadap ke depan. Setelah itu, putar kedua lengan ke arah depan tanpa menekuk siku dan lutut. Lakukan gerakan arm circle selama sepuluh kali. Kemudian ganti dengan arah putaran ke belakang selama 10 kali. Setelah itu, ulangi dua gerakan tersebut sebanyak tiga kali.

6. Plank Up Downs

Gerakan plank dapat melatih kekuatan tubuh. Sementara plank up-downs dapat membantu membentuk dan mengecilkan otot lengan. Sebenarnya, gerakan ini serupa dengan gerakan plank biasa. Namun, gerakan ini merupakan variasi dari gerakan plank. Untuk melakukan gerakan ini, kamu dapat memposisikan tubuh menyerupai gerakan yoga dog dengan kedua telapak tangan menempel di lantai, lalu lutut ditekuk, kemudian punggung lurus, dan bagian leher dalam posisi netral. 

Ketika tubuh bagian atas sudah merasa nyaman, arahkan kedua kaki ke belakang dan bergantian dengan posisi tubuh pada bagian atas tetap sama. Ketika melaukan gerakan up downs, coba tumpukkan kekuatan tubuh Kawan Mula pada bagian atas pada telapak tangan. Setelah itu, tekuk siku kanan sampai menyentuh lantai. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan siku kiri sampai tubuh tetap bertumpu pada kedua siku. 

Setelah itu, kembalikan posisi siku seperti kembali ke semula hingga tubuh kamu bertumpu pada telapak tangan lagi. Untuk mendapat hasil terbaik, lakukan gerakan ini selama 4 set sebanyak 10 kali.

Nah, itulah gerakan yang dapat dilakukan untuk mengecilkan lengan tangan yang bisa Kawan Lakukan. Selain melakukan gerakan di atas, kamu juga dapat melakukan hal-hal lain seperti tidur secara teratur, mengkonsumsi banyak air mineral, dan menambah asupan protein. Tidak hanya itu, kamu juga dapat menerapkan pola makan sehat.