Banyak yang Gak tahu! Inilah Diet Sehat yang Sebenarnya!

3 February 2022
Banyak yang Gak tahu! Inilah Diet Sehat yang Sebenarnya!
BY Awal Mula

Menjaga berat badan ideal dengan diet sehat adalah salah satu cara hidup lebih sehat, percaya gak, Kawan Mula? Berat badan ideal akan membantu Kawan Mula dari penyakit metabolik seperti diabetes, mencegah memperparah penyakit yang sudah ada, dan juga menghindari kematian prematur. Pastinya kita mau menghindari ketiga hal tersebut dong ya? 

Berat badan ideal sendiri bisa dihitung dengan rumus Body Mass Index (BMI), yaitu berat badan (kilogram) dibagi dengan pangkat dua tinggi badan (meter). Jika angka akhir adalah 18.5 - 23, kamu sudah memiliki berat badan ideal. Di bawah 18.5, mungkin Kawan Mula bisa melakukan diet sehat untuk meningkatkan massa otot dan bagi Kawan Mula yang memiliki BMI di atas 23, ada baiknya segera melakukan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Memang sih, BMI tidak dapat dijadikan patokan satu-satunya, tapi BMI adalah cara termudah ya, Kawan Mula! 

Kawan Mula mungkin banyak menemukan jenis-jenis diet di luar sana, tentunya diet tersebut sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Apa lagi jika terdapat penyakit bawaan, ada baiknya melakukan blood test untuk memastikan jenis diet yang paling tepat. Nah, buat Kawan Mula yang ingin melakukan diet sehat sendiri di rumah, cek 7 caranya di sini! 

1. Lakukan Defisit Kalori 10-15% 

Pertama-tama, tentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) menggunakan kalkulator TDEE untuk menentukan Basal Metabolic Rate-mu. Setelah itu, kurangi 10-15% dari kebutuhan kalori perharimu dan pastikan kamu mengonsumsi makanan dan minuman sebanyak itu.

2. Perhatikan Makronutrien

Diet sehat berarti Kawan Mula tetap memenuhi kebutuhan makro sehari-hari lho! Jadi gak ada tuh menghindari lemak atau karbohidrat dan hanya memakannya sangat sedikit. Pastikan kamu tetap mengonsumsi protein, lemak, karbohidrat, dan serat dengan proses masak yang beragam dan pastinya jenis-jenis makanannya pun beragam ya! Make sure kamu makan “pelangi” setiap harinya!

3. Refeed Days

Pernah dengar istilah “cheating meal” atau “cheating day”? Percaya atau tidak, melabeli makanan “sehat” dan “jahat” itu bukan bagian dari diet sehat lho! Kamu bisa menerapkan 80% makan sehat dan 20% makan enak atau memilih satu hari sebagai refeed day , di mana Kawan Mula dapat makan sedikit lebih banyak dari TDEE defisit kalori. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan metabolisme dan membaut diet sehat ini lebih sustainable untuk dijalani pada periode yang lama. 

4. Lebih Cerdas Saat Berolah Raga

Diet sehat belum lengkap tanpa olah raga! Tentu saja dengan meningkatkan aktivitas non-olah raga (Non-Exercise Activity Thermogenesis/NEAT) akan membantu meningkatkan BMR kamu, tetapi olah raga juga membantu menjaga kesehatan kardiovaskular dan juga membangun otot. Namun, Kawan Mula harus lebih cerdas dalah berolah raga nih! Faktanya, kardio memang baik untuk kesehatan tetapi pembakaran kalori berhenti saat Kawan Mula tidak lagi berolah raga. Sedangkan angkat beban membantu membentuk otot dan membuat tubuh tetap membakar lemak meskipun saat kita sedang istirahat. Plus, angkat beban membantu membentuk tubuh lho!

5. Tidak Terpaku pada Angka Timbangan

Diet sehat sudah, olah raga sudah, kok timbangannya malah gak turun atau malah naik? Bisa jadi itu karena kamu membentuk otot! Selama kamu merasa stamina kamu meningkat dan baju kamu mengecil, bisa jadi kamu sebenernya sudah kehilangan lemak di tubuh lho! Jadi jangan hanya terpaku dengan angka timbangan ya! Dan percayalah penurunan berat badan 0,5 - 1 kg seminggu itu adalah nilai yang sehat.

6. Tidur yang Cukup

Makan sudah dikurangi dan olah raga tapi kok beratnya gak turun dan malah jadi emosional? Mungkin kamu harus lihat kualitas dan durasi tidurmu! Orang dewasa membutuhkan tidur setidaknya 7 jam untuk dapat recovery dengan baik dan membentuk otot. Pastikan kamu tidur cukup dan berkualitas selama diet sehat ini ya! 

7. Ubah Mindset Diet Sehat

Diet adalah pola hidup seumur hidup lho, Kawan Mula! pastikan kamu menjalani diet sehat yang bisa dinikmati dan kamu pun memiliki mindset sehat yang berpatok pada proses dan konsistensi, bukan asal cepat tapi membuat dampak yang gak sehat ke mentalmu seperti eating disorder!