8 Cara Menambah Massa Otot yang Aman Dilakukan

10 June 2022
8 Cara Menambah Massa Otot yang Aman Dilakukan
BY Awal Mula

Memiliki tubuh yang berotot adalah salah satu impian dan kebanggaan bagi para pria. Dengan bertambahnya massa otot maka akan bertambah pula kepercayaan diri. Otot ini juga bisa mereflkesikan tubuh yang sehat. Maka tidak heran, kebanyakkan pria ingin mengetahui bagaimana cara menambah massa otot.

Membangun otot ini memerlukan keseimbangan dari energi. Artinya kalori yang masuk harus lebih banyak dari kalori yang akan dibakar tubuh. Untuk membentuk 1 pound otot, maka kamu butuh 2.800 kalori. Menambah massa otot ini tidak hanya dengan makanan dan olahraga saja.

Cara Menambah Massa Otot Dengan Mudah

Sebenarnya massa otot dipengaruhi dari faktor genetik. Namun, kamu bisa memperbaiki serta meningkatkannya. Ini adalah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk menambah massa otot, antara lain :

1. Latihan dengan volume tinggi dan intensitas yang sedang

Volume latihan adalah jumlah pada set dan pengulangan atau repetisi di setiap sesi latihan. Sementara intensitas adalah berat latihan yang dilakukan tiap sesinya. Dalam satu sesi latihan, kamu akan dianjurkan untuk melakukan latihan sebanyak mungkin tapi jangan terlalu berat.

Baca Juga: Gerakan Mengecilkan Lengan Tanpa ke Gym

Sebagai contoh, kamu bisa melakukan set latihan beban dengan melakukan 10 hingga 15 pengulangan yang diselingi istirahat selama kurang dari 1 menit. Cara seperti ini mampu memicu asam laktat yang akan menstimulasi pertumbuhan otot.

2. Fokus di Otot Besar

Untuk membentuk otot, kamu harus fokus dalam melatih kelompok otot yang besar seperti pada bagian dada, punggung, serta kaki.

Baca Juga: Kenali Manfaat Plank, Bisa Memperkuat Otot Inti Tubuhmu

Supaya makin kuat dan efektif, kamu perlu melakukan latihan seperti squat, deadlift, bench press, pull up, dips, serta bend over. Lakukanlah latihan ini sebanyak 2 hingga 3 set dan 6 hingga 12 pengulangan dengan diselingi waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik setiap setnya.

3. Minum Air Putih

Latihan menambah massa otot akan menyebabkan hilangnya cairan dalam tubuh karena keringat. Hal ini juga berdampak pada terhambatnya perbaikan serta terbentuknya massa otot. Maka dari itu, penting bagi kamu untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih. Tidak hanya untuk mencegah dehidrasi, minum air putih juga akan menghambat rasa lapar akibat perut yang kosong.

4. Makan Setiap 3 Jam Sekali

Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi di waktu yang tepat bisa membantu kamu dalam menambah massa otot.

Baca Juga: 5 Kriteria Makanan Sehat Terbaik untuk Tubuhmu

Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, maka kamu juga bisa makan setelah latihan, sebelum tidur, dan selingi dengan camilan yang sehat. Dengan begini, kamu tidak akan mudah lapar dan perut di pinggang akan mudah terpangkas.

5. Memenuhi Asupan Karbohidrat

Mengonsumsi karbohidrat bisa kamu lakukan setelah latihan agar dapat mengganti energi yang telah hilang. Ini juga membantu menjaga cadangan glukosa dalam tubuh.

Baca Juga: Bukan Nasi, Ini Sumber Karbohidrat Terbaik Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Saat asupan karbohidrat dalam tubuh tidak terpenuhi, maka cadangan protein dalam otot yang akan digunakan sebagai sumber energi. Ini akan berdampak pada massa otot.

6. Istirahat yang Cukup

Dalam membentuk, memulihkan, dan melakukan perbaikan pada otot maka kamu perlu melakukan istirahat dan tidur yang cukup. Jika kamu tidak mendapatkan istirahat yang cukup maka proses penambahan massa otot yang kamu lakukan dapat terhambat dan gagal. Bisa jadi kamu juga akan mengalami cidera.

7. Mengonsumsi Protein

Cara meningkatkan massa otot yang paling penting adalah mengonsumsi protein. Protein jadi salah satu bagian penting dalam membentuk massa otot. Sayang tidak semua protein bisa dikonsumsi dan digunakan dalam membangun otot. Maka kamu masih harus rajin latihan. Kamu harus memaksimalkan asupan protein harian saat akan membentuk otot dengan cepat. Kamu bisa mengonsumsi makanan bergizi kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu. Selain makanan sehari-hari ini, kamu dapat mengonsumsi protein yang didapatkan dari suplemen.

8. Memantau Perkembangan

Ketika kamu merasa perkembangan otot yang kamu lakukan mulai terasa lebih besar, maka catatlah berat badan yang kamu dapatkan, besarnya beban yang dapat kamu ngkat, dan latihan apa yang kamu dapatkan setiap minggu. Ini dapat membantu kamu dalam mencari tahu bagian mana yang berjalan dengan baik dalam tubuh dan mana yang tidak.