Kenalan Lebih Jauh dengan Diet DEBM Yuk!

1 July 2022
Kenalan Lebih Jauh dengan Diet DEBM Yuk!
BY Awal Mula

Ada gak sih diet yang kayaknya menyenangkan gak berat, tapi beneran bisa bikin turun berat badan? Well, beberapa orang pasti akan menyebutkan diet DEBM sebagai salah satu diet yang populer.

Diet DEBM singkatan dari Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan ini pertama kali dipopulerkan oleh Robert Hendrik Liembono di tahun 2018. Robert sendiri adalah seseorang obesitas yang berhasil menurunkan berat dari 108 kg menjadi 75kg dengan diet yang dia rancang sendiri bermodalkan membaca di internet. 

Diet DEBM sendiri mirip dengan diet ketogenik dan atkins yang hanya mengonsumsi protein dan lemak, serta menekan konsumsi karbohidrat. Terdengar menarik ya? Diet tapi tetap boleh mengonsumsi makanan enak tanpa harus menahan lapar.

Namun, bukan berarti diet ini tidak ada aturannya lho! Cek peraturan yang harus Kawan Mula lakukan saat melakukan diet DEBM: 

Panduan Diet DEBM

1. Wajib Sarapan

Sarapan sangat penting dalam diet DEBM karena sarapan tinggi protein akan membuatmu merasa kenyang lebih lama dan menghindari kenaikan gula darah yang menyebabkan rasa lapar terus menerus. Kawan Mula diharapkan sarapan yang tinggi protein seperti telur dan daging, serta lemak dan menghindari konsumsi karbohidrat.

2. Makan Siang dan Malam Wajib Ada Protein Hewani 

Ada sedikit perbedaan antara makan siang dan makan malam. Saat makan siang, Kawan Mula diwajibkan untuk memakan protein hewani dan sayur hijau seperti kangkung, bayam, katuk, pakcoy, dan menghindari sayuran tinggi karbohidrat seperti jagung, kentang, bit, dan labu. Pasalnya, sayuran hijau megandung kalori dan karbohidrat lebih rendah daripada sayuran dengan pati. 

Baca Juga: Daftar Menu Diet DEBM Seminggu Enak

Sedangkan untuk malam hari, hanya boleh mengonsumsi protein hewani. Pilih protein hewani yang cenderung “lean” seperti dada ayam atau daging kalkun akan membantu pembentukan dan perbaikan otot.

Buah yang boleh dimakan saat diet debm adalah buah rendah gula seperti alpukat, pir, jambu air dan bengkoang.

3. Makan Malam Terakhir adalah Jam 6 Sore

Diet DEBM sendiri menyarankan untuk berhenti makan setelah jam 6 agar tubuh memiliki waktu lebih panjang untuk “beristirahat”. Mirip dengan konsep intermitten fasting yang memberikan jeda 12-16 jam untuk tubuh berpuasa sehingga kadar gula darah lebih stabil dan tingkat sensitivitas tubuh terhadap insulin juga meningkat.

Baca Juga: Cara Cepat Turunkan Berad Badan Ala Adele dengan Diet Sirtfood!

4. Konsumsi 3 Gelas Air Putih pada Jam 9 Pagi dan 3 Sore 

Kawan Mula juga diharapkan untuk mengonsumsi air yang cukup saat menjalani diet DEBM. Pastinya konsumsi air putih sendiri sangat baik untuk tubuh dan memberikan rasa kenyang.

5. Mau Nyemil? Boleh! Asal ...

Iya, di diet DEBM, Kawan Mula justru disarankan untuk nyemil dengan batas 750kcal perhari. Tentunya bukan cemilan tinggi karbohidrat dan kalori ya, melainkan makanan yang mampu meningkatkan metabolisme seperti telur, alpukat, keju, susu, biji-bijian, apel, strawberry, dan yogurt.

Baca Juga: Rekomendasi Cemilan Diet Sehat & Bernutrisi

6. Hindari Konsumsi Minuman Manis 

Siapa yang suka boba? Nah, diet DEBM ini melarang banget Kawan Mula konsumsi minuman manis alias liquid calorie. Bayangkan konsumsi segelas boba bisa mencapai 300 kcal sedangkan makan dada ayam 200gr hanya 320 kcal. Mana yang membuat Kawan Mula merasa lebih kenyang? Pastinya dada ayam dong ya.

Namun, kamu gak usah khawatir karena kamu bisa mengonsumsi teh, kopi, sparkling water--tentunya tanpa krimer, gula, maupun pemanis buatan.

7. Masak Boleh Pakai Minyak dan Garam

Diet identik dengan makanan hambar, betul tidak? Berbeda dengan diet lain, diet DEBM masih memperbolehkan Kawan Mula untuk mengonsumsi garam dan minyak. Namun, diet DEBM sangat melarang penggunaan gula dan tepung ya!

Makanan Yang Harus Dihindari (dibatasi) Saat Diet DEBM

Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mengontrol diabetes bagi penderitanya. Oleh karena itu, beberapa makanan yang mengandung tinggi karbohidrat sebaiknya dihindari seperti permen, kue, dan minuman manis. Namun, tidak hanya menghindari jenis makanan tertentu. 

Saat menjalani diet ini, kamu juga perlu mencari tahu makanan yang perlu dibatasi. Hal tersebut dikarenakan beberapa jenis makanan tersebut relatif sehat, hanya saja tidak cocok untuk orang yang sedang diet rendah karbohidrat karena jumlah karbohidrat yang ada cukup tinggi. Berikut ini beberapa jenis makanan yang harus dibatasi atau dihindari ketika menjalani diet DEBM:

1. Roti dan biji-bijian

Sebagian besar biji-bijian, termasuk beras dan gandum merupakan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat. Oleh karena itu, makanan satu ini perlu dihindari atau dibatasi. Jika Kawan Mula masih ingin menikmati roti, maka buatlah roti rendah karbohidrat sendiri di rumah.

2. Buah Tinggi Karbohidrat

Walau buah bagus merupakan makanan yang bagus untuk kesehatan, namun ada beberapa jenis buah yang mengandung tinggi karbohidrat sehingga perlu dihindari atau dikurangi konsumsinya. Berikut ini buah yang mengandung tinggi karbohidrat:

  • Pisang: 27 gram (g) karbohidrat
  • Kismis: 22 g karbohidrat
  • Kurma: 36 g karbohidrat
  • Mangga: 28 g karbohidrat

Selain buah-buah di atas, hindari juga konsumsi buah-buah kering dan manis karena buah tersebut mengandung jumlah karbohidrat yang tinggi:

3. Madu atau Gula Dalam Bentuk Apa Pun

Kawan Mula mungkin sadar bahwa beberapa makanan seperti kue, permen, dan kue kering mengandung tinggi gula. Namun, kamu sering tidak menyadari bahwa gula alami juga mengandung karbohidrat sebanyak gula putih. Berikut ini jenis gula dan jumlah karbohidrat yang terdapat pada satu sendok makan:

Baca Juga: Macam-Macam Madu Asli Indonesia

  • Gula putih: 12,6 g karbohidrat
  • Sirup maple: 13 g karbohidrat
  • Agave nectar: 16 g karbohidrat
  • Madu: 17 g karbohidrat

Untuk mempermanis makanan atau minuman tanpa menambahkan karbohidrat, maka pilihlah pemanis yang sehat.

4. Keripik dan kerupuk

Kedua jenis makanan ini merupakan makanan ringan yang populer, yang dapat menambah kandungan karbohidrat secara cepat. Untuk 28 gram keripik tortilla dapat mengandung 18 g karbohidrat. Selain itu, biskuit gandum utuh juga mengandung sekitar 19 g karbohidrat. 

Baca Juga: Keripik Dari Sayuran Sehat Yang Cocok Buat Cemilan

Kerupuk atau keripik biasanya dimakan dalam jumlah besar dan dalam waktu yang singkat. Oleh karena itu, sebaiknya hindari konsumsi keripik dan kerupuk ketika sedang menjalani diet rendah karbohidrat.

5. Susu

Minuman satu ini merupakan sumber nutrisi yang sangat baik karena mengandung potasium, kalsium, dan beberapa vitamin B. Namun sayangnya, susu juga mengandung karbohidrat yang tinggi. Untuk susu murni dapat mengandung 12-13 g karbohidrat untuk ukuran 240 ml. Jika Kawan Mula ingin menambahkan susu untuk membuat smoothie atau latte, coba pertimbangkan untuk mencoba susu almond tanpa pemanis.

6. Pasta

Makanan pokok serbaguna satu ini, termasuk makanan tinggi karbohidrat. Untuk 250 g pasta matang dapat mengandung 43 g karbohidrat. Untuk diet rendah karbohidrat, makan pasta atau spaghetti bukanlah ide yang tepat. Jika Kawan Mula menginginkan pasta namun tidak ingin melebihi batas karbohidrat, maka cobalah untuk membuat mie shirataki sebagai gantinya.

7. Yoghurt manis

Yoghurt manis umumnya mengandung karbohidrat seperti makanan penutup. Misal pada 245 g yogurt buah manis bebas lemak bisa mengandung sampai 47 g karbohidrat, yang bahkan lebih tinggi daripada jumlah porsi es.

8. Jus

Minuman yang terbuat dari buah ini, meski dapat memberikan nutrisi rupanya memiliki karbohidrat yang dapat menyebabkan gula darah meningkatkan dengan cepat. Contohnya, untuk 355 ml jus apel dapat mengandung 48 g karbohidrat. Hal itu bahkan melebihi soda yang hanya memiliki 39 g. Sedangkan jus anggur untuk 355 ml memiliki 60 g karbohidrat. 

Selain buah, sayuran dapat dijadikan bahan untuk membuat jus. Seperti halnya jus buah, sayuran juga mengandung 16g karbohidrat untuk 355 ml. Tidak hanya itu, minum jus juga dapat meningkatkan rasa lapar karena minuman ini merupakan contoh karbohidrat cair yang tidak diproses dengan cara yang sama dengan karbohidrat padat.

9. Sereal

Makanan yang biasa dihidangkan saat sarapan ini mengandung banyak karbohidrat. Untuk 90 gram oatmeal instan yang dimasak mengandung 32 gram karbohidrat. Selain itu, sereal gandum juga mengandung banyak karbohidrat. Untuk 61 gram granola dapat mengandung 37 g karbohidrat. 

10. Bir

Minuman satu ini memiliki karbohidrat yang tinggi. Untuk 356 ml bir atau setara dengan satu kaleng bir 12 ons dapat mengandung 13 g karbohidrat. Sedangkan untuk bir ringan dapat mengandung 6 g per kaleng. Menurut penelitian, minuman ini juga dapat meningkatkan berat badan melebihi karbohidrat yang berasal dari makanan padat. Hal ini disebabkan karena karbohidrat cair tidak mengenyangkan dan tidak mengurangi nafsu makan.

Jadi bagaimana, Kawan Mula, apakah ingin menjalani diet DEBM ini? Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan dapur dan memasak di Awal Mula karena cuma di Awal Mula kamu bisa menemukan bahan-bahan yang bebas gula untuk menunjang keberhasilan diet DEBM kamu seperti bumbu dapur, perasa bebas gula, hingga minyak goreng berkualitas tinggi.