Penuhi Kebutuhan Kalsium dengan 15 Makanan Tinggi Kalsium Ini!

26 September 2022
Penuhi Kebutuhan Kalsium dengan 15 Makanan Tinggi Kalsium Ini!
BY Awal Mula

Kalsium bukan hanya mineral yang paling melimpah dalam tubuh namun juga sangat penting untuk kesehatan tubuh. Kalsium berperan besar dalam pertumbuhan tulang dan gigi serta memainkan peran penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otot. Nah, agar tubuh tidak kekurangan kalsium dalam tubuh, penuhi dengan daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi berikut ini!

Makanan dengan Kalsium Tinggi

1. Biji-bijian

Biji-bijian merupakan pembangkit tenaga nutrisi kecil yang banyak mengandung tinggi kalsium termasuk wijen, seledri, dan chia. 1 sendok makan biji-bijian mengandung 127 mg kalsium atau setara dengan 10% nilai harian yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga mengandung protein dan lemak sehat seperti biji chia kaya akan asam lemak dan omega-3 nabati. Biji wijen juga mengandung 7% nilai harian untuk kalsium dalam 1 sendok makan ditambah dengan mineral lainnya termasuk tembaga, besi, dan mangan.

Baca Juga: Cara Menghilangkan Bau Mulu dengan Mudah

2. Keju

Kebanyakan keju menjadi sumber kalsium yang sangat baik terutama keju parmesan yang paling banyak dengan 242 mg atau 19% nilai harian yang disarankan untuk kalsium. Keju yang lembut cenderung memiliki lebih sedikit minyaknya 1 ons Brie hanya menghasillkan 52 mg atau 4% nilai harian yang disarankan.

Tubuh menyerap produk susu lebih mudah dibandingkan yang berasal dari sumber nabati. Keju juga memberikan protein dan 23 gram protein per cangkir. Keju keras yang sudah tua secara alami lebih rendah laktosa sehingga membuatnya lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi laktosa.

Baca Juga: Daftar Menu Diet Sirtuin Paling Enak

Namun, perlu diingat bahwa keju penuh lemak bisa tinggi lemak jenuh dan kalori. Keju tertentu juga mengandung banyak natrium yang mungkin perlu dibatasi oleh beberapa orang.

3. Yoghurt

Yoghurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Ada banyak jenis yoghurt yang kaya akan probiotik sejenis bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Satu cangkir yoghurt tawar mengandung 23% nilai harian yang disarankan untuk kalsium serta fosfor,kalsium, dan vitamin B2, dan B12 dalam dosis tinggi. Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kandungan kalsiumnya dengan 34% nilai harian.

Baca Juga: 5 Penyakit Yang Bisa Menyerang Jika Kekurangan Kalsium

Selain menyediakan beragam nutrisi, penelitian juga membuktikan bahwa konsumsi yoghurt secara teratur seringkali dikaitkan dengan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

4. Sarden dan Salmon

Sarden dan salmon mengandung kalsium karena tulangnya yang bisa dimakan. Sarden 3,75 ons mengandung 27% nilai harian dan 3 ons salmon dengan tulang memiliki 19% nilai harian.

Ikan berminyak ini juga menyediakan kandungan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit tubuh. Baik ikan sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi serta mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung tinggi serat, protein, dan zat tinggi gizi mikro termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak termasuk kacang yang memasok hingga 19% nilai harian dalam satu cangkir matang.

Kacang putih menjadi sumber yang baik karena menyediakan 12% nilai harian untk kalsium. Faktanya, menurut penelitian kacang dapat membantu dalam menurunkan kadar kolestrol dan mengurangi resiko terkena diabetes tipe 2.

6. Almonds

Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk yang mengandung tinggi kalsium. Hanya 1 ons almond atau sekitar 23 kacang yang memberikan 6% nilai harian untuk kalsium. Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons serta lemak dan protein sehat.

Makan kacang juga membantu dalam menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan beberapa faktor retiko lain untuk penyakit metabolik.

7. Protein Whey

Whey merupakan jenis protein yang ditemukan Dalam susu yang telah diteliti dengan baik manfaat kesehatannya. Kandungan ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asam amino yang dapat dicerna dengan cepat serta membantu dalam meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.

Menariknya, bahkan beberapa penelitian mengaitkan diet kaya whey dengan peningkatan jumlah penurunan berat badan dan peningkatan manajemen gula darah. Whey kaya akan kalsium dan mengandung 12% nilai harian yang disarankan untuk kalsium.

8. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau sangat sehat dan banyak mengandung kalsium termasuk bayam dan kangkung. 1cangkir sawi yang dimasak memiliki 268 mg kalsium atau setara dengan 21% nilai harian yang disarankan untuk kalsium.

Bayam kaya akan oksalat yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya. Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, bayam tidak diserap sebaik sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat seperti kangkung dan sawi.

9. Sereal

Makanan seperti sereal dapat mempermudah dalam memenuhi kebutuhan kalsium harian dalam tubuh. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan 1000 mg atau 100% nilai harian yang disarankan untuk kalsium per sajian.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh tidak dapat menyerap semua kalsium sekaligus dan yang terbaik adalah menyebarkan asupan Anda sepanjang hari. Tepung jagung juga kaya akan kalsium dan roti, tortilla, dan kerupuk mengandung jumlah kalsium yang tinggi pula.

10. Bayam

Bayam mengandung banyak manfaat yang sangat bergizi dan menjadi sumber folat yang baik dan sangat tinggi mineral termasuk mangan,magnesium, dan zat besi. Satu cangkir bayam dimaasak menghasilkan 116 mg kalsium atar setara dengan 9% nilai harian yang disarankan untuk kalsium.

Daun bayam mengandung lebih banyak lagi dengan 21% nilai harian yang disarankan untuk kalsium per cangkir yang dimasak.

11. Tahu

Tahu yang telah disiapkan dengan kalsium juga mengandung jumlah kalsium yang sangat tiinggi dengan lebih dari 66% nilai harian untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir.

12. Minuman yang diperkaya

Jika Anda tidak suka minum susu, Anda masih bisa mendapatkan manfaat kalsium dari jenis minuman non-susu yang diperkaya. Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung 23% nilai harian.

Terlebih lagi, 6 gram proteinnya menjadikannya susu yang paling mirip nuutrisinya dengan susu sapi. Jenis susu berbasis kacang ini terkadang mengandung tingkat yang lebih tingi.

13. Susu

Susu menjadi salah satu sumber kalsium terbaik dan paling banyak tersedia. Satu cangkir susu sapi mengandung 306-325 mg tergantung apakah ini susu utuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan sangat baik.

Baca Juga: Fungsi Garam Ikan

Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D yang baik. Susu kambing merupakan sumber kalsium yang sangat baik kaena menyediakan 327 mg per cangkirnya.

14. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium dan diet kaya brokoli seringkali dikaitakn dengan resiko kanker. Penelitian pada hewan pengerat membuktikan bahwa senyawa dalam brokoli ini dapat membantu dalam mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut.

15. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan potasium dan vitamin A dan C karena vitamin A merupakan antioksidan yang sangat penting untuk meningkatkan penglihatan yang lebih baik, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.

Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori dan mengandung 30 mg kalsium dalam 100 gram ubi jalar.