Beras Merah yang Kaya Nutrisi dan Manfaat

7 February 2022
Beras Merah yang Kaya Nutrisi dan Manfaat
BY Awal Mula

 

Beras adalah biji-bijian serbaguna yang dikonsumsi oleh orang-orang di seluruh dunia. Beras telah menjadi makanan pokok bagi banyak orang, terutama di negara-negara seperti China, Jepang, India, Korea Selatan, dan tentunya negara kita Indonesia. Pada dasarnya, semua nasi terutama terdiri dari karbohidrat, dengan sedikit protein dan tanpa lemak.

 

Beras merah adalah gandum utuh. Ini berarti mengandung semua bagian biji-bijian – termasuk fibrous bran, nutritious germ, hingga endosperm yang kaya karbohidrat. Beras merah ini kenyal dan butuh waktu lama untuk dimasak karena bagian luarnya yang keras. Nasi yang kita makan sehari-hari umumnya berasal dari beras yang telah digiling. Penggilingan bulir padi menghasilkan beras yang bersih tanpa kulit ari. Pengelupasan ini membuat beras menjadi pulen setelah dimasak, namun menghilangkan sebagian gizi yang terkandung di dalam beras.

 

Beras merah umumnya diolah dengan ditumbuk atau dipecah kulitnya. Hal ini membuat kulit arinya yang berwarna merah masih utuh. Pada kulit arinya inilah terdapat kandungan protein, vitamin, mineral, lemak dan serat yang sangat penting bagi tubuh.

 

Beras merah memiliki sedikit keunggulan dibandingkan beras putih dalam hal kandungan nutrisi. Ini memiliki lebih banyak serat dan antioksidan, serta lebih banyak vitamin dan mineral. Namun, perbedaan ini tidak terlalu signifikan. Sebagai perbandingan, 100 gram (3,5 ons) beras merah matang menyediakan 1,6 gram serat, sedangkan 100 gram (3,5 ons) nasi putih hanya menyediakan 0,4 gram serat.  Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah memiliki lebih banyak nutrisi. Meskipun kandungan kalori dan karbohidratnya serupa, nasi merah mengungguli nasi putih di hampir semua kategori lainnya.

 

Kandungan beras merah dalam satu cangkirnya adalah sebagai berikut:

  • Kalori beras merah: 216
  • Karbohidrat: 44 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Lemak: 1,8 gram
  • Protein: 5 gramThiamin (B1): 12% dari RDI (Reference Daily Intake/Referensi Asupan Harian)
  • Niasin (B3): 15% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 14% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI
  • Besi: 5% dari RDI
  • Magnesium: 21% dari RDI
  • Fosfor: 16% dari RDI
  • Zink: 8% dari RDI
  • Tembaga: 10% dari RDI
  • Mangan: 88% dari RDI
  • Selenium: 27% dari RDI

 

Manfaat beras merah sangat banyak, yaitu:

  • Beras merah kaya akan magnesium dan serat, yang keduanya membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian secara teratur, seperti beras merah, membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Bahkan hanya mengganti nasi putih dengan beras merah telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Di sisi lain, makan banyak nasi putih telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ini mungkin karena glycemic index (GI).
  • Dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Studi menunjukkan bahwa makan nasi merah membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Sebuah analisis dari 45 penelitian menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah daripada orang yang makan biji-bijian paling sedikit. Biji-bijian utuh seperti beras merah juga dapat menurunkan kolesterol total dan LDL ('jahat'). Beras merah bahkan telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL ('baik'). Tetapi temuan ini tidak konsisten di semua populasi.
  • Kaya akan antioksidan. Beras merah mengandung banyak antioksidan kuat, yang dapat membantu menetralkan senyawa radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa karena tingkat antioksidannya, biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
  • Membantu mengontrol berat badan. Beras merah sering dijadikan alternatif makanan pokok selain nasi putih. Bahkan nasi merah dijadikan asupan utama bagi mereka yang sedang berdiet atau menjalani pola hidup sehat. Makan nasi merah bukan putih juga dapat secara signifikan mengurangi berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang dan pinggul. Dalam satu penelitian yang melibatkan 29.683 orang dewasa dan 15.280 anak-anak, para peneliti menemukan bahwa semakin banyak orang makan biji-bijian, semakin rendah berat badan mereka. Selain itu, uji coba terkontrol secara acak pada 40 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa beras merah mengurangi berat badan dan ukuran pinggang, dibandingkan dengan nasi putih.
  • Kandungan Vitamin yang lebih banyak. Beras merah merupakan sumber tiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik. Pada satu porsi beras merah mengandung 0,2 mg tiamin, 2,6 mg niasin, dan 0,3 mg vitamin B6. Beberapa beras putih yang dijual di pasaran kini menambahkan vitamin B yang umumnya hilang pada masa pengolahan. Vitamin B ini penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.
  • Lebih kaya mineral. Setiap porsi beras merah dapat memberikan kandungan 86 mg magnesium (22% dari anjuran harian) dan 150 mg fosfor (15% dari anjuran harian). Sedangkan beras putih ‘hanya’ memanfaatkan 24 mg magnesium dan 69 mg fosfor. Magnesium penting untuk menjaga fungsi imunitas, jantung, dan saraf. Sementara fosfor yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan fungsi ginjal, tulang, dan gigi.

 

Cara memasak nasi merah bagi Kawan Mula yang ingin mencobanya adalah sebagai berikut:

  • Dapatkan beras merah sesuai preferensi Kawan Mula. Disini sebagai contoh adalah Beras Merah Kecambah Organik 1 kg dari Bionic Farm yang tersedia di Awalmula.co.id
  • Masukkan beras ke dalam wadah penanak nasi dengan takaran air yang pas
  • Rebus beras merah selama 30 menit atau hingga matang dari penanak nasi
  • Tiriskan kelebihan air, kembalikan beras ke penanak nasi, tutup, dan biarkan nasi selama 10 menit

 

Bagaimana Kawan Mula? Sudah mulai tertarik untuk memasak dan mencicipi beras merah yang kaya nutrisi dan segudang manfaat ini? Namun perlu ditekankan pula ya Kawan Mula bahwa ada risiko terjadinya efek samping beras merah apabila dikonsumsi secara berlebihan, seperti perut kembung hingga obesitas. Jadi, penting bagi Kawan Mula untuk mengonsumsi beras merah dengan bijak yah! Kalau Kawan Mula bingung mencari beras merah dimana, tenang aja karena Awalmula.co.id menyediakan juga beras merah dengan berbagai pilihan brand yang bisa Kawan Mula dapatkan di Awalmula.co.id!