28 February 2022
6 Manfaat Plank Sebelum Tidur yang Penting Diketahui
BY Awal MulaPlank adalah latihan efektif menguatkan otot ini tubuh yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan pun, termasuk melakukannya sebelum tidur. Gerakan ini juga cukup efektif dalam meningkatkan otot perut, pinggang, otot panggul, dan punggung bawah.
Selain itu, gerakan ini juga sangat efektif bagi Kawan Mula yang ingin membentuk perut six pack. Untuk tahu lebih banyak mengenai manfaat plank sebelum tidur simak artikel ini, ya!
Mengapa Gerakan Plank Istimewa dan Penting?
Mengutip Health Corps, plank menjadi latihan yang populer dan banyak digemari orang. Sebelum Kawan Mula melakukan gerakan satu ini, sebaiknya penting untuk memahami mengapa latihan plank sangat penting. Dengan mengetahui betapa penting gerakan ini, kamu dapat mudah memasukan ini ke dalam rutinitas harian.
- Plank adalah latihan beban tubuh. Latihan berat badan merupakan latihan yang bisa dilakukan hanya dengan menggunakan tubuh sendiri.
- Kawan Mula dapat melakukan latihan berat badan hampir di mana saja: peralatan yang paling dibutuhkan adalah dinding untuk bersandar atau kursi untuk membungkuk.
- Kamu tidak perlu membeli peralatan mahal untuk melakukan latihan berat badan ini.
- Latihan berat badan sangat bagus untuk inti tubuh karena mengandalkan berat badan sendiri. Selain itu, latihan ini akan secara konsisten disesuaikan dengan kebutuhan latihan masing-masing orang. Ketika berat badanmu bertambah, kamu akan berolahraga dengan lebih banyak beban.
- Plank melatih sejumlah besar otot di tubuh Kawan Mula, yang membuatnya menarik untuk semua jenis pelatihan adalah kekuatan dan daya tahan. Selain itu, plank juga bisa bermanfaat bagi orang yang ingin melakukan latihan kardio.
- Plank dapat dilakukan oleh orang-orang dengan usia energi yang cukup tinggi, selama mereka masih bugar secara fisik. Sedangkan untuk anak-anak dapat mulai melakukan plank dan jika mereka terus melakukannya, mereka bisa melanjutkan latihannya hingga usia tua.
Baca Juga: Cara Mengecilkan Lengan Tanpa Ke Gym
Manfaat Plank Sebelum Tidur
Alternatif olahraga ringan yang bisa Kamu lakukan sebelum tidur adalah Plank. Berikut ini beberapa manfaat yang mungkin Kawan Mula dapatkan jika melakukan plank sebelum tidur.
Memperbaiki Postur Tubuh
Gerakan plank memiliki dampak yang besar untuk membantu memperbaiki postur tubuh menjadi lebih baik. Postur tubuh yang baik dapat membuat punggung atau tulang belakang berada di posisi yang benar. Dengan begitu, akan mengurangi sakit punggung. Tidak hanya itu, seseorang yang memiliki postur yang baik juga terlihat lebih sehat dan lebih percaya diri.
Baca Juga: Cara Mengecilkan Pinggang Tanpa ke Gym
Berdasarkan jurnal Indian Journal of Public Health Research & Development menemukan bahwa, melakukan gerakan plank di permukaan yang tidak stabil dapat membantu memperbaiki postur tubuh sekaligus memperbaiki bahu yang membulat.
Tiga puluh peserta berusia 20-an melakukan plank sebanyak tiga kali seminggu selama empat minggu. Satu kelompok melakukan plank di tanah, sedangkan kelompok lainnya melakukan plank menggunakan permukaan yang tidak stabil. Dari penelitian tersebut, kelompok yang melakukan plank di permukaan yang tidak stabil memiliki kesejajaran kepala dan tulang belakang yang lebih baik dan bahu yang tidak terlalu membulat di akhir penelitian.
Selain postur yang baik, plank juga dapat memperkuat otot-otot punggung bawah, atas, dan bahu yang berperan terhadap postur tubuh seseorang. Jika Kawan Mula memiliki otot yang kuat, tubuh akan terlihat tegak ketika sedang berdiri dalam jangka waktu lama atau saat duduk.
Meningkatkan Otot Inti Tubuh
Plank merupakan latihan yang ideal bagi otot perut karena melibatkan semua otot utama, termasuk obliques eksternal, rektus abdominus, glutes, dan abdominus transversal. Memperkuat kelompok otot sangat penting dan tidak boleh diremehkan karena semua kelompok ini memiliki tujuan yang berbeda. Berikut ini manfaat memperkuat kelompok otot inti:
- Abdominis melintang: Meningkatkan kemampuan untuk mengangkat beban yang lebih berat.
- Rectus abdominis: Meningkatkan kinerja olahraga, terutama ketika melompat. Kelompok otot ini juga bertanggung jawab untuk memberi tampilan six pack.
- Obliques: Meningkatkan kapasitas untuk menekuk dan memutar pinggang.
- Glutes: Membentuk punggung dan bokong yang kuat.
Memperbaiki Suasana Hati
Manfaat plank sebelum tidur memiliki efek yang baik untuk saraf karena berperan dalam meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Gerakan plank dapat meregangkan otot yang berperan terhadap ketegangan dan stres dalam tubuh. Ketika seseorang duduk di kursi rumah atau tempat kerja sepanjang hari. Maka otot paha akan menjadi kencang, lalu kaki menjadi berat karena ditekuk selama beberapa jam, dan bahu menjadi tegang.
Semua kondisi itu mampu memberi tekanan pada otot dan saraf. Namun, dengan melakukan plank, tidak hanya menenangkan otot, tapi juga membantu mengurangi kecemasan dan gejala depresi. Oleh karena itu, plank sangat cocok dijadikan olahraga sebelum tidur karena dapat membantu orang yang kesulitan tidur (insomnia) akibat rasa cemas atau depresi.
Lebih Fleksibel
Fleksibilitas merupakan manfaat utama yang dapat dirasakan ketika seseorang melakukan plank secara teratur. Hal ini dikarena latihan ini dapat memperluas dan meregangkan semua kelompok otot posterior, seperti bahu, tulang belikat, dan tulang selangka. Selain itu, membantu meregangkan paha belakang, lengkungan kaki, dan jari kaki.
Dengan menambahkan plank samping, hal tersebut dapat melatih otot miring. Selain itu, dapat memberi Kawan Mula manfaat lebih lanjut dalam hal meregangkan jari kaki, gerakan yang sangat penting untuk menopang berat badan.
Meningkatkan Metabolisme
Plank membantu membakar lebih banyak kalori di tubuh, apabila dilakukan setiap hari dibandingkan dengan latihan inti lainnya seperti sit up. Tidak hanya itu, plank juga membantu memperkuat otot di tubuh. Memiliki otot yang kuat berarti akan lebih banyak kalori yang terbakar, bahkan ketika sedang istirahat.
Bagi orang yang bekerja di kantoran atau pekerja lain yang tidak terlalu aktif, plank menjadi gerakan yang penting. Jika Kawan Mula memiliki otot yang baik dan kuat di tubuh, maka tubuh kamu akan membakar kalori lebih efektif dan mengurangi risiko bertambahnya berat badan.
Mengurangi Risiko Cedera Punggung
Manfaat terbesar plank adalah memungkinkan seseorang membangun otot tubuh sambil memastikan bahwa gerakan itu tidak terlalu menekan tulang belakang atau pinggul. Plank dapat memperkuat otot punggung. Oleh karena itu, gerakan ini dapat membantu menurunkan risiko terjadinya cedera pada punggung.
Cara Melakukan Plank Dengan Benar
Melakukan plank dengan benar membutuhkan latihan. Berdasarkan Times of India, plank yang benar adalah mempertahakan postur tubuh beberapa detik. Bagi pemula dapat melakukan 10 detik plank dengan istirahat 20 detik pada tiap repetisi. Apabila sudah terbiasa melakukan plank, durasi ditambah menjadi 30 detik.
Berikut ini beberapa cara yang dapat membantu kamu untuk mendapatkan posisi plank yang tepat:
- Ambil posisi push-up di lantai.
- Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, lalu sandarkan berat badan di lengan bawah untuk posisi plank lengan bawah.
- Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus dan kaku, kemudian bentuklah garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki tanpa kendur atau tertekuk.
- Kepala rileks dan harus melihat ke lantai.
- Tahan posisi selama yang kamu bisa.
- Tetaplah bernapas dengan menghirup secara perlahan dan mantap.
- Ketika kamu mulai merasa sakit, hentikan gerakan. Kamu hanya akan mendapat manfaat dari plank ketika bentuk gerakan kamu bagus.
Nah, itulah pembahasan dan tips melakukan plank yang tepat. Apabila Kawan Mula berolahraga atau melakukan plank saat malam sebelum tidur, sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya sore hari. Hal tersebut dilakukan untuk memberi waktu pada otot dan sistem peredaran darah agar tenang dan bersiap untuk tidur.
