Menu Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet

7 February 2022
Menu Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet
BY Awal Mula

Ada begitu banyak metode diet yang masing-masing peruntukannya berbeda-beda. Salah satu metode diet untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat. Diet ini disebut juga dengan diet karbo. Di antara jenis diet yang spesifik mengurangi asupan karbohidrat adalah diet paleo dan diet ketogenik, atau diet keto. Karbohidrat adalah salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan manusia sebagai sumber energi. Kalori yang diberikan oleh karbohidrat dapat langsung digunakan oleh tubuh, atau disimpan menjadi lemak jika tubuh sedang tidak melakukan aktivitas berat.

 

Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat memberi banyak manfaat pada kesehatan tubuh. Artikel ini mengupas tuntas manfaat makanan rendah karbohidrat, jenis-jenis makanan yang boleh dikonsumsi, serta saran menu makanan rendah karbo selama seminggu.

 

Manfaat Makanan Rendah Karbohidrat

Studi menyatakan bahwa mengurangi konsumsi karbohidrat dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh. Konsumsi makanan dengan karbohidrat rendah dapat mencegah berbagai penyakit dan meningkatkan kesehatan tubuh.

Metode pembatasan makanan ini terkenal karena manfaatnya berupa penurunan berat badan. Namun, manfaat yang dapat dirasakan tubuh saat melakukan pembatasan karbohidrat tidak hanya itu saja. Berikut ini manfaat lain yang dapat dirasakan tubuh setelah mengonsumsi makanan rendah karbohidrat:

 

Mengurangi Kadar Gula Darah

Karbohidrat adalah nutrisi yang diurai oleh tubuh menjadi gula. Maka, mengurangi asupan karbohidrat sama saja dengan mengurangi asupan gula dalam tubuh. Ketika kadar gula dalam darah menurun, tubuh juga akan memproduksi insulin lebih sedikit. Dilansir dari Healthshots, mengonsumsi makanan rendah karbo dapat menurunkan resiko terkena diabetes sebesar 50%.

 

Menjaga Kinerja Metabolisme

Makanan tinggi karbohidrat dapat memberi beban kerja yang berat untuk metabolisme. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat lebih sedikit, proses metabolisme akan berjalan lebih ringan sehingga tubuh lebih cepat memperoleh nutrisi dari makanan-makanan tersebut.

 

Melindungi Fungsi Otak

Menurut Healthshots, metode pembatasan karbohidrat sudah dilakukan selama bertahun-tahun untuk menangani penyakit epilepsi. Diet berbasis rendah karbo menunjukkan hasil yang positif dalam meningkatkan daya ingat, sehingga metode ini sangat cocok untuk orang yang menderita penyakit otak seperti Alzheimer atau stroke.

Baca juga: Panduan Lengkap Jalani Diet Ketogenik yang Aman dan Efektif

 

Daftar Makanan Rendah Karbohidrat

Untuk tetap mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, orang yang membatasi asupan karbohidrat biasanya berfokus pada asupan protein, lemak sehat, dan sayur-sayuran. Berikut ini contoh daftar makanan yang dapat Kawan Mula konsumsi jika sedang menjalani diet rendah karbo:

Daging hewani: sapi, domba, ayam, dan lain-lain; hewan ruminansia adalah yang terbaik.

Ikan: salmon, trout, haddock, dan lain-lain; ikan liar yang tidak diternakkan lebih baik.

Telur: telur yang diperkaya omega-3 atau yang sudah dipasturisasi adalah opsi terbaik.

Sayur-sayuran: bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan lain-lain.

Buah-buahan: apel, jeruk, pir, blueberry, strawberry.

Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, biji bunga matahari, dan lain-lain.

Produk susu tinggi lemak: keju, mentega, heavy cream, yoghurt.

Lemak dan minyak: minyak kelapa, mentega, minyak zaitun, dan minyak ikan.

 

Meskipun makanan-makanan di atas tersebut termasuk rendah lemak, perhatikan juga takaran yang dibutuhkan saat hendak mengonsumsinya. Jika Kawan Mula ingin menurunkan berat badan, kacang dan biji-bijian adalah yang harus diperhatikan porsinya karena dua jenis makanan ini sangat mudah untuk dikonsumsi secara berlebihan mengingat bentuknya yang kecil seperti camilan.

 

Menu Makanan Rendah Karbohidrat untuk Seminggu

Untuk memperoleh berbagai manfaat diet karbo, konsumsi makanan dengan kadar karbohidrat rendah harus dilakukan dengan efektif dan terukur. Kawan Mula dapat mencoba saran menu untuk seminggu berikut ini. Menu ini hanya menyediakan total karbohidrat kurang dari 50 gram per harinya. Namun, jika kamu melakukan aktivitas berat, kamu bisa sedikit menambahkan karbohidrat ke dalam menu di hari tersebut.

Senin

  • Sarapan: telur dadar dengan macam-macam sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
  • Makan siang: Yoghurt dengan blueberry dan kacang almond.
  • Makan malam: Cheeseburger tanpa roti, disajikan dengan sayuran dan saus salsa. 

Selasa

  • Sarapan: beef bacon dan telur mata sapi.
  • Makan siang: salad sayuran dengan daging cincang.
  • Makan malam: salmon yang dimasak dengan mentega, disajikan bersama sayuran

Rabu

  • Sarapan: telur dan sayuran yang digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
  • Makan siang: salad udang dengan minyak zaitun.
  • Makan malam: ayam panggang dengan sayur-sayuran.

Kamis

  • Sarapan: telur dadar dengan sayuran, digoreng dengan mentega dan minyak kelapa
  • Makan siang: smoothie dari buah beri-berian, minyak kelapa, kacang almond, dan protein bubuk.
  • Makan malam: steak daging sapi dan sayuran

Jumat

  • Sarapan: beef bacon dan telur mata sapi.
  • Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun.
  • Makan malam: ayam panggang dengan sayuran.

Sabtu

  • Sarapan: telur dadar dengan sayur-sayuran.
  • Makan siang: yoghurt dengan buah beri-berian, kelapa serut kering (atau kelapa parut), dan kacang kenari.
  • Makan malam: bakso daging dan sayuran.

Minggu

  • Sarapan: beef bacon dan telur mata sapi.
  • Makan siang: smoothie dari buah beri-berian, santan, heavy cream, dan protein bubuk rasa cokelat.
  • Makan malam: sayap ayam panggang dengan sayur bayam.

 

Camilan rendah karbohidrat

  • Buah segar
  • Yoghurt tanpa gula
  • Wortel muda
  • Telur rebus
  • Satu genggam kacang-kacangan
  • Keju

 

Yang Harus Diperhatikan

Saat sedang berfokus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, Kawan Mula harus membatasi atau bahkan menghindari konsumsi makanan dan minuman berikut ini:

  • Makanan yang mengandung karbohidrat olahan: roti, pasta, cookies, makanan manis, permen, kue bolu, donat.
  • Umbi-umbian: ubi, kentang, ubi bit merah, turnip, seledri akar, rutabaga, bawang bombai.
  • Makanan dan minuman lain yang mengandung karbohidrat dan gula: oat, nasi, beer, soda.

Biskuit, cookies, dan crackers memang camilan yang menggoda, tetapi saat sedang menjalani diet rendah karbo, kudapan tersebut harus dihindari karena mengandung karbohidrat dari tepung. Kemudian, jika suatu hari Kawan Mula terpaksa harus makan di restoran, ingatlah 3 hal ini saat sedang berkomitmen konsumsi makanan rendah karbohidrat:

  • Pilihlah makanan berbasis daging dan ikan.
  • Minum hanya air putih, jangan memesan soda atau jus buah yang dicampur gula.
  • Hindari nasi, kentang, dan roti, minta lah ke pramusaji untuk menggantinya dengan sayuran ekstra.

 

Baca juga: Mengenal Diet Paleo ala Manusia Purba untuk Turunkan Berat Badan

Itulah tadi daftar makanan yang rendah karbohidrat, pilihan menu selama seminggu dan apa saja yang harus dihindari saat menjalani diet rendah karbo. Meskipun dapat memberikan berbagai manfaat pada tubuh manusia, pengurangan asupan karbohidrat secara drastis dan dalam waktu lama dapat memberi efek samping negatif. Dikutip dari Mayoclinic, membatasi asupan karbohidrat dalam waktu lama dapat menyebabkan tubuh kekurangan vitamin atau mineral.

Ada baiknya untuk melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli nutrisi terlebih dahulu jika Kawan Mula ingin melakukan diet karbo dan berfokus pada makanan yang karbohidratnya rendah.

Apakah Kawan Mula tertarik menjalani diet dengan mengurangi asupan karbohidrat? Jika iya, Kawan Mula bisa mendapatkan berbagai makanan rendah karbohidrat di awalmula.co.id. Awal Mula adalah situs e-commerce yang menyediakan bahan makanan sehat produksi lokal untuk masyarakat Indonesia.