Panduan Lengkap Jalani Diet Ketogenik yang Aman dan Efektif

7 February 2022
Panduan Lengkap Jalani Diet Ketogenik yang Aman dan Efektif
BY Awal Mula

 

Kawan Mula, pernah dengar soal ketogenic diet atau diet ketogenik? Diet ini dikenal efektif dalam membantu menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit. Selain itu, diet ini juga dianggap lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan dengan diet rendah lemak tanpa perlu menghitung kalori atau asupan makanan yang dikonsumsi. 

Baca Juga: Diet Rendah Kalori dengan Berbagai Pilihan Makanan

Tidak hanya efektif menurunkan berat badan, ketogenic diet juga dinilai mampu menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada 34 orang dewasa yang melakukan diet keto, menunjukkan bahwa mereka berhasil menghilangkan lemak tubuh sebanyak lima kali lipat dibandingkan orang yang menjalani diet rendah lemak. Hal ini sangatlah menarik, bukan?

Jika Kawan Mula tertarik mencoba diet satu ini, yuk simak pembahasan dan panduan diet ketogenik hingga contoh menu diet keto yang bisa dicoba di artikel ini.

 

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik atau dikenal dengan diet keto adalah diet yang menerapkan pola makan tinggi lemak dan rendah asupan karbohidrat. Tujuan mengonsumsi lemak dalam jumlah besar adalah untuk mencapai ketosis. Ketosis adalah keadaan tubuh saat membakar lemak menjadi sumber energi utama bagi tubuh. 

 

Manfaat diet ketogenik

Menerapkan diet keto dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, ketogenic diet juga memiliki manfaat lain yang baik untuk kesehatan. Seperti dilansir dari Healthline, berikut ini manfaat diet ketogenik: 

  • Penyakit jantung: membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Hal tersebut terjadi akibat kadar insulin yang menurun, sehingga produksi kolesterol juga ikut menurun. Dengan begitu, risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung berkurang. 
  • Penyakit kanker: ketogenic diet dapat membantu memperlambat tumor.
  • Alzheimer: diet keto bisa mengurangi gejala Alzheimer dan memperlambat perkembangan penyakitnya.
  • Epilepsi: berdasarkan penelitian, ketogenic diet mampu mengurangi kejang-kejang secara signifikan pada penderita epilepsi.
  • Parkinson: walau masih memerlukan penelitian lanjutan, namun terdapat sebuah penelitian yang menemukan bahwa diet ketogenik bisa membantu memperbaiki gejala penyakit Parkinson.
  • Sindrom ovarium polikistik: diet keto bisa mengurangi kadar insulin, sehingga dapat berperan dalam mengobati sindrom ovarium polikistik.
  • Cedera otak: Pada beberapa penelitian, ketogenic diet bisa mengobati cedera otak yang traumatis.

 

Panduan diet ketogenik yang tepat

Bagi Kawan Mula yang tertarik menjalani ketogenic diet , kamu perlu mengurangi asupan karbohidrat dalam jumlah besar setiap harinya. Diet ketogenik memiliki standar untuk pola makan, yaitu konsumsi lemak sebesar 75%, konsumsi protein sebanyak 20%, dan karbohidrat hanya 5%. Selain memperhatikan porsi makan, Kawan Mula juga perlu memilah makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari selama menjalani ketogenik. Lantas, apa saja makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari?

Berikut ini makanan yang mengandung lemak baik yang sebaiknya dimakan saat menjalani diet keto:

  • Telur, khususnya telur yang diperkaya kandungan omega-3
  • Ayam, kalkun, steak, daging, dan produk daging lainnya.
  • Salmon, ikan tuna, dan makarel.
  • Keju, mentega, dan krim.
  • Sayuran rendah karbohidrat, cabai, tomat, bawang, dan sayuran hijau lainnya.
  • Biji-bijian dan kacang contohnya wijen, biji lalu, almond, dan chia.
  • Alpukat yang dikonsumsi secara langsung atau sudah dimasak.
  • Minyak kelapa, zaitun, dan minyak alpukat.
  • Berbagai jenis rempah alami, garam, dan merica.

 

Sedangkan, makanan tinggi karbohidrat yang harus dibatasi atau dihindari, yaitu:

  • Makanan dan minuman manis: jus buah, soda, kue, permen, es krim, smoothies, dan lainnya.
  • Tepung: produk berbasis gandum seperti sereal, dan pasta.
  • Umbi akar atau sayuran akar: wortel, ubi jalar, kentang, dan lainnya.
  • Produk diet atau yang mengandung rendah lemak: saus salad, mayones rendah lemak, dan produk rendah lemak lainnya.
  • Buah: semua buah kecuali buah beri contohnya stroberi.
  • Kacang-kacangan: kacang merah, buncis, kacang polong, dan lainnya.
  • Saus atau bumbu: saus teriyaki, saus tomat, mustard madu, saus barbekyu serta produk saus yang mengandung gula.
  • Lemak tidak sehat: mayones, minyak nabati olahan, dan lainnya. 
  • Alkohol (minuman keras): anggur, bir, dan minuman campuran
  • Makanan diet dengan kandungan bebas gula: sirup, pemanis, puding, permen bebas gula, dan makanan diet yang mengandung kadar gula buatan yang tinggi, yang bisa memengaruhi proses keton.

 

Menu diet ketogenik selama tujuh hari untuk pemula

Tertarik mencoba menjalani diet keto, tapi bingung menyiapkan menu makanannya? Berikut ini contoh menu diet keto selama seminggu yang bisa Kawan Mula ikuti.

 

Hari Pertama

  • Sarapan: orak-arik telur yang dibuat dengan mentega, lalu ditaruh di atas selada dan diberi topping alpukat.
  • Untuk cemilan: biji bunga matahari.
  • Makan siang: salad bayam dan salmon panggang. 
  • Snack siang: seledri dan irisan paprika dengan saus guacamole
  • Makan malam: beef steak dengan kembang kol yang dihancurkan dan selada merah.

 

Hari Kedua

  • Sarapan: bulletproof coffee (kopi anti-peluru) yang dibuat dengan mentega dan minyak kelapa dan telur rebus.
  • Camilan: kacang Macadamia.
  • Makan siang: salad tuna isi tomat.
  • Snack siang: daging sapi panggang yang digulung dengan irisan keju.
  • Makan malam: bakso dan mie zucchini yang diberi saus krim di atasnya.

 

Hari Ketiga

  • Sarapan: telur dadar keju dan sayuran dengan salsa.
  • Camilan: greek yogurt dengan topping kacang yang dihancurkan.
  • Makan siang: sashimi dengan sup miso.
  • Snack siang: smoothie yang dibuat dengan campuran susu almond, sayuran hijau, selai almond, dan bubuk protein.
  • Makan malam: ayam panggang dengan asparagus dan tumis jamur.

 

Hari Keempat

  • Sarapan: smoothie yang dibuat dengan campuran susu almond, sayuran hijau, selai almond, dan bubuk protein.
  • Snack: dua telur rebus.
  • Makan siang: ayam tender yang dibuat dengan tepung almond, yang ditaruh  di atas sayuran dengan mentimun dan goat cheese.
  • Snack siang: irisan keju dan irisan paprika.
  • Makan malam: udang panggang dengan saus mentega dicampur perasan lemon dengan asparagus.

 

Hari Kelima

  • Sarapan: telur goreng dengan beef bacon dan sayuran hijau.
  • Camilan: segenggam kenari dan 30 gram beri.
  • Makan siang: salad yang terdiri dari timun, tomat, selada, dan irisan alpukat.
  • Snack siang: seledri yang dicelupkan ke dalam selai almond.
  • Makan malam: tahu panggang dan nasi yang terbuat dari kembang kol, paprika, dan brokoli. Kemudian ditambah saus kacang di atasnya.

 

Hari Keenam

  • Sarapan: telur panggang dalam alpukat.
  • Snack: keripik kale.
  • Makan siang: alpukat dan salmon rebus yang digulung dengan rumput laut tanpa nasi.
  • Snack siang: potongan daging (kalkun atau sapi) matang dipotong dalam bentuk energy bar.
  • Makan malam: kebab isi daging sapi panggang dengan tumis paprika dan brokoli.

 

Hari Ketujuh

  • Sarapan: telur orak-arik dengan sayuran, dan di atasnya ditambah salsa.
  • Snack: potongan rumput laut kering dan keju.
  • Makan siang: salad ikan sarden yang dibuat dengan mayo dan setengah alpukat
  • Snack siang: dendeng kalkun (yang dibuat tanpa tambahan gula).
  • Makan malam: ikan panggang dengan mentega dan tumis bok choy.

 

Nah, itulah cara melakukan ketogenic diet hingga menu diet ketogenik yang bisa Kawan Mula coba. Untuk memenuhi kebutuhan diet keto, kamu bisa mendapatkan beberapa bahan pendukung diet di awalmula.co.id, sebuah e-commerce yang khusus menyediakan berbagai bahan dan produk kesehatan untuk mendukung gaya hidup sehat.