28 February 2022
8 Sumber Karbohidrat yang Bagus Dikonsumsi Sebelum Olahraga
BY Awal MulaKarbohidrat merupakan sumber energi yang penting, terutama ketika Kawan Mula akan berolahraga. Mengonsumsi sumber karbohidrat dibutuhkan untuk memastikan tubuh memiliki energi yang cukup sebelum berlatih. Hal tersebut juga berlaku bagi Kawan Mula yang melakukan kardiovaskular dan resistensi.
Namun mengonsumsi karbohidrat juga perlu diperhatikan karena setiap jenis karbohidrat memiliki efek yang berbeda-beda. Oleh karena itu, simak pembahasan mengenai sumber karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi sebelum pergi ke gym atau olahraga di artikel ini!
Mengenal Jenis Sumber Karbohidrat
Karbohidrat adalah jenis makronutrien yang ditemukan dalam minuman atau makanan tertentu. Sumber karbohidrat terbagi ke dalam dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Gula sendiri merupakan jenis karbohidrat sederhana yang dapat memberikan tambahan energi dengan cepat. Namun, terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat menambah berat badan. Selain itu, bisa meningkatkan risiko penyakit diabetes, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.
Sedangkan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah serat dan pati. Kandungan tersebut merupakan sumber energi jangka panjang dan sumber karbohidrat yang baik. Selain itu, karbohidrat kompleks cenderung tidak menyebabkan kenaikan gula darah. Tidak hanya itu, karbohidrat kompleks juga mengandung mineral, vitamin, dan serat yang dibutuhkan tubuh.
Makanan Sebelum Gym yang Mengandung Sumber Karbohidrat
Berikut ini rekomendasi makanan yang mengandung sumber karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi sebelum Kawan Mula berolahraga, yaitu:
Ubi jalar
Sumber karbohidrat pertama yang baik untuk dikonsumsi sebelum pergi ke gym adalah ubi jalar. Makanan satu ini mengandung beberapa gula alami, yang sangat bagus sebagai sumber energi langsung bagi tubuh.
Perlu diketahui bahwa gula alami tidak dapat meningkatkan kadar glukosa darah seperti halnya gula yang ditemukan dalam permen atau soda. Tidak hanya itu, ubi jalar juga dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah dan meningkatkan regulasi gula darah. Hal ini berkat kandungan serat yang tinggi dari makanan ini.
Selain kandungan gula yang ditemukan dalam ubi jalar, kamu juga akan mendapatkan sumber karbohidrat kompleks dalam dosis tinggi. Kandungan tersebut dapat bekerja ekstra untuk membuat tubuh tetap berenergi sampai kamu selesai berlatih.
Kemudian, ubi jalar juga merupakan sumber antioksidan yang sangat baik dan dapat membantu memerangi kerusakan akibat radikal bebas yang terjadi selama aktivitas latihan yang intens. Ingatlah, olahraga adalah aktivitas yang sangat menegangkan sehingga kamu membutuhkan nutrisi yang tepat untuk mengatasi stres saat olahraga.
Tidak hanya mengandung sumber karbohidrat kompleks, ubi jalar juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin B termasuk vitamin B3, B6, B2, dan vitamin B1. Semua vitamin B tersebut, diperlukan tubuh dengan tujuan membangkitkan energi secara tepat. Makanan kaya nutrisi ini, memiliki banyak manfaat sekaligus dapat dimakan secara mudah. Bisa diproses dengan cara dipanggang atau dimasukan ke microwave.
Beras Merah
Makanan pokok satu ini selain mengenyangkan, beras merah juga merupakan salah satu sumber karbohidrat terkaya di antara biji-bijian. Dengan kandungan 4 gram serat, beras merah juga dapat memberikan energi yang tahan lama sekaligus membantu meningkatkan penyimpanan lemak yang lebih sedikit dibandingkan dengan nasi putih.
Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang kaya akan sumber karbohidrat kompleks, sama halnya dengan kacang-kacangan. Bagi Kawan Mula yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, kamu dapat mengkonsumsi oatmeal dalam keadaan matang (dimasak) karena memiliki nilai kalori yang lebih tinggi.
Sementara, jika Kawan Mula sedang membentuk otot maka kamu bisa menyajikannya secara mentah untuk membantu memenuhi kebutuhan energi. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pilihlah jenis oatmeal yang tidak mengandung rasa. Hal tersebut dilakukan untuk menjaga kadar gula tetap rendah. Namun, jika kamu ingin menambahkan sedikit gula ke dalamnya, cukup tambah setengah sendok makan madu atau irisan buah seperti pisang, buah beri, atau apel.
Oatmeal dapat dikonsumsi dengan cepat dan mudah untuk menyiapkannya. Oleh karena itu, makanan ini dapat menjadi pilihan yang bagus bagi kamu yang ingin pergi ke gym atau berolahraga namun tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan makanan.
Roti Lapis Selai Kacang
Roti dapat menjadi sumber energi yang dibutuhkan otot selama berolahraga. Sedangkan selai kacang dapat menambah sumber protein yang membantu tubuh merasa kenyang dan mencegah keinginan untuk makan berlebih setelah berolahraga. Untuk itu, roti selai kacang dapat menjadi pilihan makanan yang tepat sebelum kamu berolahraga.
Pisang
Buah satu ini dapat dijadikan camilan sehat yang tepat untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Selain mudah didapatkan, pisang juga mengandung potasium yang sangat tinggi sehingga menjadikannya sebagai salah satu pilihan makanan terbaik untuk bahan bakar sebelum latihan.
Tidak hanya itu, pisang juga mengandung keseimbangan yang baik antara gula sederhana dan karbohidrat kompleks (pati). Dengan mengonsumsi makanan ini, kamu dapat memastikan tubuh mendapatkan energi langsung yang dapat bertahan dalam jangka waktu lama.
Jika kamu membutuhkan bahan bakar yang cepat, maka pisang juga dapat menjadi pilihan Kawan Mula. Selain itu, buah satu ini sangat praktis dan mudah dibawa saat berpergian sehingga tidak perlu banyak waktu untuk menyiapkan makanan sebelum berolahraga.
Blueberry
Selain pisang, blueberry dan buah beri lainnya merupakan salah satu sumber karbohidrat paling bergizi dalam bentuk buah. Tidak hanya itu, blueberry juga kaya akan mineral, vitamin, dan dapat mengubah lemak putih menjadi lemak pembakar kalori.
Meski blueberry bukan sumber karbohidrat yang paling terkonsentrasi; namun secangkir blueberry memiliki tingkat antioksidan yang sangat tinggi dan mengandung banyak manfaat kesehatan berkat kandungan polifenolnya.
Buncis
Salah satu kacang-kacangan yang populer dan mengandung sumber karbohidrat yang sangat baik adalah buncis. Untuk satu cup kacang buncis yang dimasak mengandung 45 gram sumber karbohidrat dan 12 g serat.
Mengonsumsi buncis dapat membantu menurunkan berat badan secara lebih baik karena kacang ini memiliki indeks glikemik yang rendah dapat membantu menurunkan rasa lapar. Berdasarkan penelitian, buncis juga ditemukan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Yogurt Rendah Lemak
Untuk satu porsi yogurt rendah lemak (8 ons) memiliki 11 gram karbohidrat. Oleh karena itu, makanan satu ini dapat dijadikan pilihan yang tepat sebelum atau sesudah latihan karena dapat memberikan sumber energi dengan cepat. Jika kamu tidak mengonsumsi produk susu, perlu diketahui bahwa kalsium berperan dalam kontraksi otot, menjaga kesehatan jantung, dan mengatur metabolisme tubuh kamu.
Mengonsumsi makanan sebelum ke gym atau berolahraga sangat penting sebagai sumber energi. Meski begitu, sebaiknya kamu tidak mengkonsumsi makanan yang terlalu berat atau sulit dicerna sebelum olahraga. Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan karbohidrat yang dipilih sebelum olahraga karena tubuh harus mencernanya terlebih dulu.
Makanan terbaik sebelum olahraga merupakan makanan yang diberi waktu 30 sampai 90 menit. Jika Kawan Mula memiliki cukup waktu, kamu bisa mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, dan biji-bijian yang dapat memberikan sumber energi. Sedangkan jika kamu tidak punya cukup banyak waktu, kamu bisa pilih karbohidrat sederhana yang mudah dicerna seperti sepotong buah, granola atau roti panggang.
