Tentang KamiBergabung Menjadi Mitra Mula

  • A
  • B
  • C
  • D
  • E
  • F
  • G
  • H
  • I
  • J
  • K
  • L
  • M
  • N
  • O
  • P
  • Q
  • R
  • S
  • T
  • U
  • V
  • W
  • X
  • Y
  • Z
  • A
  • B
  • C
  • D
  • E
  • F
  • G
  • H
  • I
  • J
  • K
  • L
  • M
  • N
  • O
  • P
  • Q
  • R
  • S
  • T
  • U
  • V
  • W
  • X
  • Y
  • Z
  • 7 Jenis Olahraga Sebelum Tidur yang Mudah Dilakukan dan Caranya

    December 15, 2021

    8.4 Min Read

    7 Jenis Olahraga Sebelum Tidur yang Mudah Dilakukan dan Caranya

    Olahraga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, termasuk malam hari sebelum Kawan Mula pergi tidur. Meski telah lama dipercaya bahwa olahraga sebelum tidur bisa mempersulit seseorang untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Namun, hal tersebut belum tentu benar.

     

    Seperti dikutip Healthline, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa olahraga dapat dilakukan menjelang tidur tanpa perlu mengorbankan tidur. Bagaimana caranya? Kawan Mula cukup memperhatikan waktu yang tepat dan fokus dengan jenis olahraga yang dapat membantu tidur lelap. Dengan kata lain, pilih olahraga yang tidak begitu meningkatkan adrenalin. Lalu, jenis olahraga seperti apa yang sebaiknya dilakukan saat malam sebelum tidur? Yuk, cari tahu selengkapnya di artikel ini!

     

    Jenis-jenis olahraga malam sebelum tidur

    Berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan saat malam sebelum pergi tidur:

     

    Glute Bridge

    Gerakan ini adalah pose yang dapat mengaktifkan otot inti, punggung, dan gluteal Kawan Mula. Gerakan ini telah terbukti dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati. Bagi penderita insomnia, glute bridge juga dapat mengurangi insomnia, stres, kecemasan, dan tekanan darah.

     

    Cara melakukan glute bridge:

    • Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lengan di samping.

    • Kemudian, tekuk lutut sampai kamu hampir bisa menyentuh tumit dengan ujung jari tangan.

    • Tarik napas dan perlahan angkat pinggul sampai lutut membentuk garis lurus dengan glutes kamu.

    • Berhenti sejenak di bagian atas, lalu perlahan turunkan kembali, jaga pinggul kamu sekitar satu inci di atas lantai. Selesaikan 15 hingga 30 pengulangan.

     

    Plank

    Gerakan ini dapat membantu meningkatkan postur dan keselarasan tulang belakang dengan memperkuat inti dan seluruh tubuh kamu. Selain itu, melakukan peregangan ini sebelum tidur juga dapat membantu kamu bersantai dan pikiran tetap fokus.

     

    Cara melakukan plank:

    • Mulailah dalam posisi papan, telungkup dengan lengan dan jari kaki di lantai. Siku kamu berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Buat kepala kamu rileks dan  melihat ke lantai.

    • Libatkan otot perut kamu, lalu tarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar tubuh kamu tetap lurus dan kaku sekaligus tubuh dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau menekuk. Ini adalah posisi tulang belakang netral. Pastikan bahu kamu turun, tidak merayap ke arah telinga kamu. Tumit kamu harus berada di atas mata kaki.

    • Tahan posisi ini selama 10 detik. Lalu lepaskan ke lantai.

    • Secara bertahap tingkatkan waktu plank menjadi 30, 45, atau 60 detik.

     

    Legs Up the Wall Pose

    Peregangan sebelum tidur ini dapat mengaktifkan inti tubuh dan membantu mengalirkan darah dari kaki. Latihan ini dirancang untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

     

    Cara melakukan legs up the wall pose: 

    • Duduk di lantai dekat dinding. Berbaring telentang dan dorong bokong kamu ke dekat dinding sehingga kamu bisa mengangkat kaki dan menyandarkan kaki kamu rata ke dinding.

    • Regangkan tangan kamu di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tahan selama 10 hingga 30 detik.

     

    Supine Twist

    Peregangan ini dapat membantu mengurangi tekanan di leher, punggung bawah, dan bahkan pinggul kamu. Selain itu, gerakan ini juga dapat menyetel kembali tulang belakang dan menenangkan pikiran Kawan Mula.

     

    Cara melakukan supine twist:

    • Berbaring telentang. Tarik kedua lutut kamu ke arah dada dan beri mereka pelukan.

    • Lepaskan kedua lutut dan rentangkan tangan kamu ke setiap sisi, sehingga membentuk garis lurus.

    • Biarkan lutut kamu jatuh ke kanan dan tumpuk lutut kiri kamu di atas lutut kanan. Jaga agar lengan dan bahu kamu rata dengan lantai. Untuk intensitas yang lebih, kamu dapat menjulurkan kaki kiri ke samping, dan menariknya ke bawah dengan tangan kanan. Tahan selama 30 detik.

    • Perlahan kembalikan lutut kamu ke tengah dan ulangi di sisi yang lain.

     

    Figure-Four Stretch

    Gerakan ini merupakan gerakan peregangan punggung bawah, pinggul, dan bokong untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk akibat duduk sepanjang hari.

     

    Cara melakukan figure-four stretch:

    • Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk, mirip dengan posisi awal untuk Glute Bridge.

    • Silangkan pergelangan kaki kiri kamu di atas lutut kananmu. Kemudian, letakkan tangan di lutut atau paha kanan, di mana pun yang terasa paling nyaman.

    • Tarik kaki kanan ke arah Kawan Mula sampai kamu bisa merasakan regangan di pinggul kiri. Untuk intensitas lebih, rentangkan kaki kanan ke atas sambil terus menarik kaki ke arah kamu. Tahan selama 30 detik.

    • Perlahan lepaskan kaki Kawan Mula dan ulangi di sisi lain.

     

    Child’s Pose

    Pose anak merupakan pose santai yang dapat meredakan ketegangan di punggung dan pinggul, sambil meregangkan lengan atas dan dada. Pose ini dapat mempromosikan keselarasan dan relaksasi.

    • Berlututlah di lantai dengan bokong menduduki telapa kaki.

    • Rentangkan lututmu.

    • Tarik napas dan rentangkan telapak tangan ke depan dan tarik ke arah lantai, biarkan lengan dan dada jatuh ke lantai sementara bokong dan pinggul kamu meregang ke belakang.

    • Fokus menghirup dan mengeluarkan napas perlahan sembari kamu tenggelam lebih dalam ke peregangan. Tahan selama 30 hingga 60 detik.

    Variasi lain dari pose ini adalah menjaga lutut tetap rapat dan melipat ke depan di atasnya. Alih-alih merentangkan tangan ke depan, lingkarkan di sekitar sisi paha dengan telapak tangan menghadap ke atas. Cobalah kedua variasi ini dan lihat mana yang terasa lebih menyegarkan bagi Kawan Mula.

     

    Standing Forward Fold

    Berdiri melipat ke depan (standing forward bend) dapat membantu menenangkan otak dan menghilangkan stres. Selain itu, pose ini juga mampu merangsang hati dan ginjal sekaligus meregangkan betis, paha belakang, dan pinggul. Pose yoga mendorong seseorang untuk fokus pada napas saat melakukan peregangan agar menimbulkan efek meditatif. Tidak hanya itu, standing forward bend juga dapat mendorong relaksasi dan penyelarasan kembali otot rangka. Berdasarkan penelitian terhadap penderita kanker, olahraga ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi terbangun di tengah malam. Namun, pose ini tidak dianjurkan bagi orang yang menderita masalah punggung. 

     

    Cara melakukan standing forward fold:

    • Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di sisi tubuh.

    • Dengan otot perut, bungkukkan badan ke depan secara perlahan. Visualisasikan menekuk tulang punggung satu per satu.

    • Terus membungkuk hingga mencapai titik peregangan yang dirasa nyaman. Lemaskan dan biarkan tangan dan kepala menggantung ke lantai. Bernapas dalam secara perlahan dan keluarkan. Sentuh lantai dengan telapak atau jari tangan jika mampu dan tahan selama beberapa detik.

    • Kembali ke posisi berdiri secara perlahan seperti saat ingin mebungkukkan badan.

     

    Nah, itulah beberapa jenis gerakan atau olahraga yang bisa Kawan Mula coba dan lakukan di rumah sebelum pergi tidur. Gerakan-gerakan di atas dapat membantumu untuk mengatasi berbagai masalah tidur seperti insomnia, kecemasan, stres, dan lainnya. Yuk, coba dan lakukan gerakan-gerakan di atas saat tidur nanti.