Tentang KamiBergabung Menjadi Mitra Mula

  • A
  • B
  • C
  • D
  • E
  • F
  • G
  • H
  • I
  • J
  • K
  • L
  • M
  • N
  • O
  • P
  • Q
  • R
  • S
  • T
  • U
  • V
  • W
  • X
  • Y
  • Z
  • A
  • B
  • C
  • D
  • E
  • F
  • G
  • H
  • I
  • J
  • K
  • L
  • M
  • N
  • O
  • P
  • Q
  • R
  • S
  • T
  • U
  • V
  • W
  • X
  • Y
  • Z
  • Panduan Diet Mediterania hingga Menu Diet yang Bisa Dicoba

    October 5, 2021

    9 Min Read

    Panduan Diet Mediterania hingga Menu Diet yang Bisa Dicoba

     

    Menjalani diet menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Perlu diketahui, diet sendiri memiliki banyak jenisnya mulai dari ketogenic diet, diet paleo sampai diet Mediterania. Namun, di antara jenis diet yang ada, manakah jenis diet terbaik yang sebaiknya dicoba?

    Menurut Nbcnews, para ahli kesehatan mengungkapkan bahwa diet Mediterania atau Mediterranean diet merupakan diet terbaik di tahun 2021 yang menempati posisi peringkat pertama. Lantas, apa itu Mediterranean diet? Bagaimana panduan menjalani diet ini? Yuk, temukan jawaban dan pembahasan lengkapnya di artikel ini!

     

    Apa itu diet Mediterania?

    Diet Mediterania adalah pola makan yang diadaptasi dari kebiasaan hidup sehat orang-orang dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, Prancis, dan Spanyol. Pola makan yang dikenal sejak tahun 1960 ini sebagian besar mengedepankan bahan makanan yang berasal dari tanaman. 

    Berikut ini beberapa makanan yang direkomendasikan saat menjalani mediterranean diet:

    • Macam-macam sayuran.

    • Biji-bijian.

    • Buah-buahan.

    • Lemak sehat yang berasal dari biji-bijian dan kacang-kacangan serta minyak zaitun.

    Meski diet ini mengutamakan makanan yang kaya akan kandungan antioksidan, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Namun, diet Mediterania tetap melibatkan makanan yang berasal dari sumber protein hewani seperti daging merah, telur, dan daging putih. Hanya saja jumlah konsumsinya dibatasi dan frekuensinya dikurangi.

    Sedangkan, makanan yang dihindari saat menjalani diet Mediterania di antaranya sebagai berikut:

    • Biji-bijian olahan misalnya pasta, roti putih, dan adonan pizza yang mengandung tepung putih.

    • Minyak sulingan contohnya minyak kedelai dan canola.

    • Makanan  yang mengandung tambahan gula seperti minuman bersoda, kue kering, dan permen.

    • Hot dog dan daging olahan lainnya.

    • Makanan kemasan atau olahan.

     

    Manfaat diet Mediterania 

    Berikut ini manfaat kesehatan yang bisa Kawan Mula dapatkan dengan menjalani diet Mediterania:

    • Mengurangi risiko stroke. Beberapa penelitian menunjukkan mediterranean diet dapat mengurangi risiko terkena stroke. Hal ini disebabkan karena diet ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan menambah antioksidan pada tubuh.

    • Mengurangi risiko penyakit jantung. Diet Mediterania menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan jantung. Orang yang rutin menjalani diet ini telah terbukti memiliki risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah. Selain itu, pola makan ini dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di tubuh. Hal ini lantaran pola makan pada mediterranean diet lebih banyak mengedepankan konsumsi protein, serat, lemak sehat kaya omega-3 dan antioksidan.

    • Menurunkan berat badan. Jika Kawan Mula ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang ideal, mediterranean diet dapat menjadi pilihan yang tepat. Hal ini lantaran diet Mediterania lebih menekankan asupan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Tidak hanya itu, asupan yang banyak dikonsumsi diet asal Mediterania ini biasanya adalah makanan yang mengandung rendah kalori sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.

    • Mengurangi peradangan. Menerapkan diet Mediterania dapat membantu mengurangi peradangan contohnya rheumatoid arthritis. Penyakit ini terjadi karena adanya gangguan autoimun yang menyebabkan sistem kekebalan tubuh menyerang atau melemahkan sendi sehingga menimbulkan sakit dan bengkak di daerah persendian.

    • Mencegah diabetes tipe 2. Pelaku mediterranean diet hanya dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak bahan-bahan dari tumbuhan dan sedikit produk hewani. Oleh karena itulah, orang yang menjalani diet ini dapat memiliki kadar gula darah yang lebih stabil dan meminimalisir penyakit diabetes tipe 2.

     

    Contoh menu diet Mediterania untuk 7 hari

    Berikut ini contoh menu mediterania diet selama satu minggu yang bisa Kawan Mula coba. Menu di bawah ini dapat disesuaikan dengan porsi dan pilihan makanan yang dikonsumsi berdasarkan kebutuhan dan preferensi pribadi.

    Hari pertama

    • Menu sarapan: satu telur goreng, roti gandum utuh, tomat panggang. Untuk mendapatkan asupan kalori, kamu bisa menambah irisan alpukat atau telur ke roti panggang.

    • Menu makan siang: salad hijau dengan tomat ceri yang dicampur minyak zaitun atau saus minyak zaitun yang ditambah cuka. Roti pita gandum utuh dan 2 ons hummus.

    • Menu makan malam: pizza yang terbuat dari gandum utuh dengan saus tomat, sayuran panggang, dan keju rendah lemak sebagai topping. Untuk menambah kalori, bisa tambahkan ham, ayam suwir, atau tuna ke dalam pizza.

     

    Hari kedua

    • Menu sarapan: satu cangkir yogurt, setengah cangkir buah-buahan seperti raspberry atau blueberry. Untuk tambahan kalori, bisa tambahkan 1-2 ons kenari atau almond.

    • Menu makan siang: sandwich dari roti gandum utuh dengan sayuran panggang seperti paprika, terong, dan zucchini. Untuk mendapatkan tambahan kalori, tambahkan alpukat pada roti.

    • Menu makan malam: satu porsi salmon dengan lada hitam dan bawang putih untuk menambah rasa. Satu kentang panggang yang dibaluri minyak zaitun dan daun bawang.

     

    Hari Ketiga

    • Menu sarapan: 1 cangkir gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan madu. Lalu taburi dengan buah-buahan rendah gula seperti raspberry. Kemudian 1 ons almond parut (opsional).

    • Menu makan siang: kacang putih rebus dengan bumbu seperti bawang putih, salam, dan jintan. Kemudian 1 cangkir arugula dengan saus minyak zaitun dan topping mentimun, tomat dan keju feta.

    • Menu makan malam: setengah cangkir pasta dari gandum yang dicampur dengan minyak zaitun, saus tomat, dan sayuran panggang. Kemudian tambahkan 1 sendok makan keju Parmesan.

     

    Hari keempat

    • Menu sarapan: orak-arik dua telur dengan bawang, tomat, dan paprika. Tambahkan seperempat alpukat.

    • Menu makan siang: ikan teri panggang dalam minyak zaitun di atas roti gandum dengan taburan jus lemon. Salad yang terdiri dari tomat dan kangkung kukus.

    • Menu makan malam: 2 cangkir bayam kukus dengan taburan jus lemon dan rempah-rempah. Tambahkan satu artichoke rebus dengan garam, bubuk bawang putih, dan minyak zaitun.

     

    Hari kelima

    • Menu sarapan: 1 cangkir yogurt dengan kayu manis dan madu di atasnya. Lalu campurkan apel cincang dan almond parut.

    • Menu makan siang: 1 cangkir quinoa dengan tomat kering, paprika, dan zaitun. Lalu tambahkan kacang garbanzo panggang dengan oregano dan thyme dan taburi dengan keju feta atau alpukat (opsional).

    • Menu makan malam: 2 cangkir kale kukus dengan mentimun, tomat, zaitun, jus lemon, dan keju Parmesan. Tambahkan seporsi sarden panggang dengan irisan lemon.

     

    Hari keenam

    • Menu sarapan: dua potong roti gandum dengan keju lembut, seperti ricotta, queso fresco, atau keju kambing. Lalu tambahkan blueberry cincang atau buah ara untuk mendapatkan rasa manis.

    • Menu makan siang: 2 cangkir sayuran hijau campur dengan tomat dan mentimun. Tambahkan seporsi kecil ayam panggang dengan jus lemon dan minyak zaitun.

    • Menu makan malam: sayuran panggang, seperti artichoke, wortel, timun Jepang, terong, ubi, tomat. Lalu masukkan minyak zaitun dan rempah-rempah sebelum dipanggang. Tambahkan 1 cangkir couscous gandum utuh.

     

    Hari ketujuh

    • Menu sarapan: gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan sirup maple. Lalu taburi dengan buah-buahan yang rendah gula, contohnya raspberry atau blackberry.

    • Menu makan siang: zucchini rebus, labu kuning, bawang merah, dan kentang yang ditambah saus tomat dan herba.

    • Menu makan malam: 2 cangkir sayuran hijau, contohnya arugula atau bayam, dengan tomat, dan minyak zaitun. Lalu tambahkan sebagian kecil ikan putih dan sisa rebusan sayuran dari makan siang.

     

    Nah, itulah menu mediterania diet yang bisa dicoba, jika Kawan Mula tertarik menjalankan mediterranean diet. Demi mendukung diet ini, Kawan Mula bisa mencari bahan-bahan pendukung diet mediterania di awalmula.co.id, e-commerce yang menghadirkan bahan-bahan dan produk sehat pilihan terbaik di Indonesia.